Как обкатывать: Советы по обкатке нового автомобиля

Советы по обкатке нового автомобиля

Как провести обкатку автомобиля, чтобы это было эффективно и безопасно?

Приобретение машины сопровождается взрывом эмоций у владельца. Неважно, первая это модель или очередная. Наслаждение от выбранного дизайна, особенностей работы и хода. И, неизменно, требуется провести обкатку машины. Вот только как сделать это грамотно и умело? И в чем, собственно, заключается этот процесс?

Обкатка приобретенной машины — это специальная манера езды, которая дает внутреннему механизму заработать на полную силу. Во время движения можно также выявить дефекты или исключить их. Составляющие части мотора, детали коробки передач притираются между собой и получают возможность для слаженной работы. Водитель в это время привыкает к особенностям работы основных элементов машины, учится рассчитывать управление.

На всех ли автомобилях нужна обкатка?

Наверняка вы встречались с мнением о том, что некоторые модели не нуждаются в этой процедуре. Вам могут рассказать, что на заводе проводится обкатка производителем. На самом деле, на производстве машину проверяют только на предмет неполадок. Если вы хотите, чтобы машина работала без сюрпризов, лучше провести эту несложную манипуляцию. Это поможет избежать неприятностей и лишних трат во время эксплуатации.

Что дает правильная обкатка?

Если последовать всем правилам и грамотно привести машину в нормальное функциональное состояние, можно достигнуть таких результатов:

• сглаживаются изъяны и шероховатые участки заводских деталей;
• взаимоподвижные детали притираются друг к другу;
• внутренняя поверхность механизма очищается от мелких частичек и заводской стружки;
• совершенствуется система торможения, притираются колодки и диски;
• улучшается состояние покрышек;
• мгновенно проявляются недостатки механизмов.

Вопрос относительно обкатки каждый водитель решает самостоятельно. Но быть уверенным в приобретении — огромный бонус. К тому же, этот процесс не вызывает никаких сложностей.

Как подготовить машину к обкатке?

Прежде чем начать “объезжать” автомобиль, необходимо проверить следующие детали:

• проверьте количество масла в двигателе;
• запаситесь тормозной и охлаждающей жидкостей;
• проверьте нормальное давление в шинах;
• пополните запасы топлива;
• исключите протекание смазки.

Как грамотно рассчитать обкатку?

Когда все моменты улажены, необходимо продумать план обкатки. Сколько километров и за какое время необходимо провести за рулем для того чтобы проверить функциональность машины?

Важно ориентироваться не на время, а на километраж. Оптимальное расстояние — около 3000 километров. Его следует менять, в зависимости от марки и модели машины. Для некоторых автомобилей достаточно 1000 км, а для других — около 5000 км. Возьмите на заметку, что для мотора, работающего на дизеле, это расстояние нужно умножить на два.

Как правильно “объездить” автомобиль?

Чтобы процедура принесла максимальную пользу для машины, необходимо соблюдать определенные правила:

Правила для автомобиля на “механике”

• начинайте движение максимально плавно и так же постепенно наращивайте обороты;
• вовремя включенная низкая передача снижает нагрузку на двигатель;
• не допускайте “холостой” работы мотора;
• следите, чтобы скорость вращения коленчатого вала не достигала максимальной скорости при запуске автомобиля;
• не используйте 4, 5 и 6 передачи на первой 1000 км;
• первую 1000 км необходимо проехать на скорости 90 км/ч;
• меняйте передачи вовремя и плавно;
• во время обкатки не следует резко тормозить, буксировать, совершать резкие подъемы;
• выбирайте слабо загруженную трассу с хорошим покрытием.

После обкатки моторное масло собирает в себе осевшие частицы металла и стружку. Необходимо поменять его по завершении.

Как обкатать машину на “автоматике”

• необходимо разогреть коробку передач. Так масло достигает нужной консистенции;
• нейтральная передача не должна работать во время движения. Иногда это случается, так как
• снижается давление масла;
• не обкатывайте машину на оживленных городских улицах;
• в машине не должно быть тяжелого груза;
• смените масло после обкатки.

Общим правилом для автомобилей, независимо от коробки передач, является необходимость обращения в автосервис после первой 1000 км. Составляйте план нагрузок на двигатель, ознакомившись с инструкцией по эксплуатации. Особенно следует обратить внимание на рекомендации по замене масла и скорости оборотов коленчатого вала.

Как обкатать зимние шипованные шины и другие виды шин

У начинающих автомобилистов часто возникает вопрос, нужно ли обкатывать шины. Правильный ответ на него — да, конечно. Мы расскажем, как следует обкатывать зимние шипованные шины и другие модели.

Зачем обкатывать шины?

У вопроса, как обкатывать колёса автомобиля, есть серьёзное основание. На финальном этапе производственного процесса шины покрывают толстым слоем специальной смазки. Она вытесняет воду, защищая эластичный материал от коробления и промерзания в зимнем сезоне. Кроме того, этот состав не позволяет шинам слипаться друг с другом при хранении на складах и в магазинах.

Если не обкатывать шины, их сцепные свойства в первое время могут быть недостаточными. Это чревато потерей управления во время скоростной езды или активного маневрирования. Как следствие, шины могут подвести в экстренной ситуации, став причиной столкновения или другой аварии. Вероятность такого происшествия значительно повышается в зимней период, ведь дороги покрываются льдом и снегом, которые также снижают силу сцепления.

Наиболее часто возникает вопрос, как обкатать зимние шипованные шины. Причиной тому служат их конструктивные особенности. Шина для неблагоприятного зимнего климата оснащается металлическими шипами, которые устанавливаются в специальные углубления. За редким исключением их монтируют на финальном этапе производственного процесса при помощи автоматического или ручного зонда.

В углублениях шипованных шин содержится небольшое количество смазки, пыли, промышленного мусора и других посторонних частиц. Чтобы шипы правильно стали на своё место, их нужно подвергнуть небольшим нагрузкам. Шипованные шины для зимнего сезона следует подвергать обкатке, о которой мы подробно расскажем чуть позже.

В противном случае из шин быстро вылетят шипы, что значительно ухудшит управляемость на слежавшемся снегу и гладком льду. А вот при правильном обслуживании они прослужат вам до 5–6 зимних сезонов в зависимости от пробега.

Правила обкатки шин

1. Шипованные шины стоит надевать на обе оси и на все колёса автомобиля. В противном случае неравномерные нагрузки приведут к ускоренному износу металлических деталей.
2. Чтобы узнать, как обкатывать шины, можно прочитать рекомендации производителя или инструкцию по эксплуатации.
3. Скорость во время обкатки шин не должна превышать 80 километров в час. В зимний период её можно снизить до 60 км/ч, чтобы не подвергать себя опасности.
4. Лучше всего обкатать зимние шины при температуре, превышающей -7 градусов. Кроме того, следует избегать дней с сильными осадками — дождём или снегом. Идеальным вариантом будет длительная поездка по сухой дороге в конце октября или начале ноября.
5. Обкатывать летние шины стоит в середине или конце весны, когда асфальт ещё не раскаляется до температуры выше +30 градусов. В этом случае вы увеличите срок службы колёс автомобиля до максимума.
6. Во время обкатки шин следует избегать резких манёвров. Старайтесь равномерно ускоряться и замедляться, заблаговременно притормаживать перед поворотами и аккуратно перестраиваться между полосами дороги. В зимний период объезжайте глубокие сугробы и намёты: в них могут скрываться глыбы твёрдого льда.
7. Шипованные зимние колёса особенно боятся ударов. Поэтому вам следует по возможности отказаться от наезда на бордюры, высокие люки и другие дорожные препятствия. Чтобы обкатать шипованные шины, следует также выбирать маршруты без «лежачих полицейских».
8. Как зимние шины, так и летние модели нуждаются в поддержании оптимального давления. Для большинства автомобилей оно равняется 2 атмосферам. Дополнительную информацию можно получить в инструкции по эксплуатации.
9. Узнав, сколько обкатывать новые шины, заранее запишитесь на балансировку. После завершения этого этапа соотношение масс в разных частях колеса может измениться.
10. Если вы решили обкатать шипованные шины и обнаружили внезапно проявившиеся дефекты, обратитесь к продавцу. Если повреждение произошло не по вашей вине, вам заменят бракованное изделие по гарантии.

Как обкатывать зимние шипованные шины

Главное правило — не спешить. Это относится как к скорости, так и к рекомендованному пробегу. Ответ на вопрос, как следует обкатывать зимнюю шипованную шину, прост. Вам следует проехать по сухой дороге до 1000 километров со скоростью не более 60–80 км/ч. В зимний период такие ограничения будут разумными: они защитят вас от внезапной потери управления и значительно сократят риск попадания в аварию.

Обкатывать шипованные колёса лучше на ровном асфальте. Это означает — никаких грунтовок, просёлков и гравийных дорог. Даже если вы владеете мощным полноразмерным внедорожником, шипованные зимние колёса «поблагодарят» вас за выбор гладкого покрытия.

Как правильно обкатать шины без шипов?

Мнения экспертов насчёт того, сколько нужно обкатывать колёса, расходятся. Для летних шин рекомендованный пробег варьируется от 100 до 250 километров. А вот для зимних нешипованных шин его можно увеличить до 500 км.

Некоторые специалисты считают, что летние модели следует обкатывать как зимние колёса, шипованные острыми металлическими деталями. Они рекомендуют придерживаться осторожного стиля вождения и избегать резких манёвров в течение 1000 километров.

Заключение

Зная, как следует обкатывать зимнюю шипованную шину, вы значительно увеличите срок службы колёс автомобиля. Правильная обкатка шин также положительно повлияет на вашу безопасность — от неё зависит управляемость машины.

Как правильно обкатывать новый автомобиль зимой — Российская газета

Обкатка автомобиля в холодное время года отличается от того, что делается летом. Первые километры, пройденные при достаточно низких температурах, могут сыграть не лучшую роль в дальнейшей эксплуатации машины.

Современные двигатели требуют минимальной обкатки, поскольку производители достаточно долго испытывают их на стендах с помощью сервоприводов. В этом время имитируется работа мотора с различными уровнями нагрузки. Поэтому детали двигателя получаются уже притертыми друг к другу, чего не скажешь о трансмиссиях. Обкатывать этот узел придется в реальных условиях.

Перед поездками на новом автомобиле нужно заглянуть под крышку капота и убедиться в том, что масло в силовом агрегате соответствует уровню, а не вытекло во время стоянки. Следует удостовериться в наличии тормозной и охлаждающей жидкостей, осмотреть автомобиль под днищем на предмет подтеков.

Новые детали чувствительны к расширениям из-за температурных колебаний, пишет aif.ru. Поэтому автоматическую трансмиссию нужно хорошо прогреть перед поездкой. Для большего эффекта можно переключить коробку в режим D и удерживать автомобиль на месте с помощью педали тормоза. Момент направится в гидротрансформатор, узел прогреется быстрее. В таком режиме достаточно 10 минут.

Во время обкатки важно не совершать резких маневров, предпочитая малые нагрузки. Лучше делать это за городом. Если у автомобиля автоматическая трансмиссия, то нельзя включать при движении нейтраль, нужно избегать пробуксовки колес, дорожных заторов. В первую поездку лучше обойтись минимумом пассажиров. Для основной обкатки автомата достаточно проехать около 500 километров в течение одного дня. Но все равно в первые недели трансмиссию лучше сильно не нагружать.

Механическую коробку тоже лучше обкатывать за городом. Первые 50 километров стоит ехать на третьей передаче со скоростью не более 50 км/ч, обороты двигателя лучше удерживать на уровне максимум 3 тысяч. Затем скорость можно увеличить до 70 км/ч и включить четвертую передачу. Через сотню километров можно перейти на пятую ступень и разогнаться до 80 км/ч. Еще через 100 километров можно будет разогнаться дальше.

Во время обкатки «механики» педаль сцепления при переключении скоростей нужно выжимать полностью и плавно. Первые 500 километров следует избегать максимальной ступени. Для поездки стоит выбрать дорогу с ровным покрытием. Первые 1000 километров идет интенсивная обкатка, следующие 1000 километров — в щадящем режиме. После этого нужно будет заменить масло и фильтр, чтобы удалить стружку, образующуюся в процессе притирки деталей.

Как обкатать двухтактный двигатель

При покупке устройства с двухтактным двигателем, а зачастую и раньше возникает вопрос: надо или нет обкатывать двигатель, как правильно вводить в эксплуатацию новый двигатель? Естественно, что каждый владелец бензопилы или иного устройства с двухтактным двигателем заинтересован в его длительной и надежной работе. Ресурс двигателя зависит от многих факторов. На некоторые мы повлиять не можем (качество материала и обработки деталей и т.д.), но есть ряд факторов, от соблюдения которых зависит ресурс двигателя. Одним из них является обкатка двигателя.

Зачем нужно обкатывать двигатель

Термин «обкатка», в данном случае, подразумевает время приработки трущихся поверхностей деталей двигателя. Любая, даже самая качественная и дорогостоящая механическая обработка оставляет технологические неровности на рабочих поверхностях трущихся деталей, которые выглядят в виде небольших пиков и ложбинок (Рис.1А).

Рис. 1А Рабочие поверхности трущихся деталей

Цель обкатки состоит в том, что сгладить пики, которые в конечном итоге образуют ровные участки и образуют опорную поверхность (Рис.1 В)

Рис.1В Рабочие поверхности трущихся деталей

Ложбинки играют роль масляных резервуаров. При этом надо понимать, что при взаимном перемещении двух трущихся поверхностей на высоких скоростях и, особенно, под воздействием высоких нагрузок и температур возможно явление «микросваривания» поверхностей.

Если «микросварка» разрушается, то происходит перенос металла с одной трущейся поверхности на другую. Это явление называется прихватом. Если разрушения «микросварки» не происходит, то подвижность деталей теряется и происходит заклинивание двигателя. Поэтому в период обкатки не следует подвергать трущиеся детали большим нагрузкам или проводить обкатку на высоких оборотах.

Холодный и горячий способы обкатки

При холодном способе, двигатель подсоединяется к внешнему устройству, которое проворачивает коленчатый вал двигателя определенное время в заданном режиме. При таком способе исключается фактор негативных тепловых воздействий на двигатель.

Но на двухтактных двигателях холодный способ обкатки не применяется, только горячий.

Правильная «горячая» обкатка требует соблюдения определенного режима смазки двигателя и выполнения скоростных, нагрузочных и временных требований. В большинстве инструкций для пользователя о режимах обкатки написано либо очень мало, либо не написано ничего. Единственное, пожалуй, чего нет ни в одной инструкции — это требований или рекомендаций обкатывать двигатель на холостых оборотах.

Неправильная обкатка

Попробуем разобраться, почему не рекомендуется производить обкатку на холостых оборотах?

Масло, которое находится в топливной смеси, должно сгорать без образования нагара внутри двигателя. Если бензин и масло качественное, смесь приготовлена правильно, то при работе под нагрузкой, как правило, так и происходит. Но при работе двигателя на холостых оборотах, без нагрузки, масло сгорает не полностью. 

В этом можно легко убедиться, если оставить двигатель работать на холостых оборотах, без какой- либо нагрузки, длительное время. Через 10-15 минут работы, из глушителя потечет черная маслянистая жидкость, похожая на деготь. Это и есть не сгоревшее масло, которое остается в виде жирных смолистых отложений на днище поршня (Рис.2 А).

 

Рис. 2А Отложения на днище поршня

При дальнейшей работе под нагрузкой эти отложения прогорают и выносятся в выпускное окно цилиндра. Но если этих отложений очень много, то часть их может попасть между юбкой поршня и зеркалом цилиндра. Свежий (мягкий) нагар размазывается по юбке поршня и препятствует образованию масляной пленки на юбке поршня, а старый (затвердевший) нагар оставляет царапины. Процесс смазки нарушается, и двигатель выходит из строя по причине нарушения режима смазки (Рис.2 В).

  

Рис. 2В Задиры на юбке поршня

Правильная обкатка

Оптимальным вариантом обкатки двигателя будет являться, так называемый, цикличный режим работы. Вы сразу приступаете к работе, при этом примерно одну минуту работаете в режиме полного газа, затем 5-10 секунд на холостых оборотах.

В первое время не следует давать максимальную нагрузку (пилить толстые деревья или косить высокую траву триммером так, чтобы при этом значительно снижались обороты двигателя). В таком режиме достаточно выработать 3-4 полные заправки топливного бака.

В период обкатки можно использовать топливную смесь с немного большим содержанием масла, например, 1/40.

Как правильно обкатать лодочный мотор

Обкатка ПЛМ — своеобразная «путёвка в жизнь» для любого лодочного ПЛМ, очень важное мероприятие по обслуживанию этого вида техники. От правильного соблюдения режима в полном смысле зависит вся дальнейшая история эксплуатации мотора.

Более того: при грубом нарушении рекомендаций возможна быстрая «смерть» подвеса, от которой, в лучшем случае, спасёт замена «ноги» (а это дорогостоящее и весьма непростое дело, требующее не только рук из плеч, но также специальных знаний и опыта). Пруф:

Почему мы уделяем такое внимание вопросу важности проведения обкатки?

Работаем для вас с 2006 года

Как это ни удивительно, но некоторые владельцы лодочных моторов воспринимают обкатку в качестве некоего мифа, который якобы служит корыстным целям продавцов водно-моторных смазок и масел (отметим, масла для обкатки действительно нужно использовать больше — в 2 раза, но это разовая мера, которая точно не разорит рыбака).

По опыту работы нашего сервисного центра, ответственно заявляем: необкатанные моторы — первые кандидаты в металлолом. Даже самым продвинутым японским моделям обкатка нужна в обязательном порядке, без неё мотор будет работать некорректно и точно сломается! Поясним почему:

В первые часы работы мотора происходит приработка внутренних движущихся частей. Они находятся в состоянии рабочего соприкосновения и «притираются» друг к другу, именно для того, чтобы это происходило правильно, чтобы все детали качественно смазались и «приточились» нужно больше масла. Три узла, которым жизненно необходима приработка: коленчатый вал с подшипниками, пара «цилиндр — поршневые кольца» и шестерни редуктора. Точное время обкатки и подробные условия её проведения, подходящие для конкретной модели, должны быть указаны в Руководстве к мотору. Если вы купили мотор с рук, у друга или знакомого, Руководство можно найти в Интернете. Напишите админу нашей группы, он поможет вам: https://vk.com/lp_help.

Порядок обкатки 2-тактного лодочного мотора —>

• Начнём с расчёта необходимого количества масла. Для подавляющего большинства 2-тактных лодочных моторов используется следующее соотношение: 25:1 — т.е. на 25 мл бензина замешивается 1 мл масла. Условный расход бензина можно прикинуть, зная, что 25-сильный 2-тактник расходует около 10 л бензина на максимальных оборотах. Так что в первую очередь запасите необходимое кол-во бензина и масла и приготовьте топливную смесь:

Далее. Ни в коем случае не включайте ПЛМ «насухую», без воды, даже на несколько секунд: в лучшем случае вы отделаетесь лёгким испугом и перегревом, в худшем у вас «крякнет» водяная помпа. Обратите внимание: согласно правилам, мотор должен обкатываться под нагрузкой, на судне, а не просто в бочке. Следите за главной индикацией работы системы охлаждения: контрольная струя должна выпускаться равномерно и неразрывно, а не отрывисто выстреливающими струйками.

Первые полчаса мотор работает на холостой. Наблюдаем за контрольной струёй — если всё ОК, можно переходить к следующему шагу.

• Ставим таймер на 2 часа. Потихоньку ускоряемся, наращивая до 3500 оборотов, откручивая не более половинки ручки газа. Обороты держим по возможности ровно, без перепадов, смотрим контрольку.

• На отрезке 2 ч — 4 ч поднимаемся до 4500 об., крутим ручку на 2/3.

• 4 ч — 7 ч —> остаёмся на том же уровне, но периодически (каждые 10-15 минут) газуем в полную силу.

• Перед выключением ставим на тихий ход, корректно отключаем подачу бензина и вырабатываем весь бенз из карбюратора.

• Сразу по завершению обкатки 2-тактного мотора меняется масло в редукторе !

Отсутствие нештатных шумов от работы ПЛМ, дымления, неразрывная контрольная струя нормальной интенсивности — главные признаки того, что обкатка выполнена правильно.

Как обкатать бензопилу: ключевые правила

Цепная бензопила – нужная техника для работы в саду, на даче и при строительстве из древесины. После покупки или долгого перерыва в работе, капитального ремонта и смены деталей следует обязательно выполнить обкатку перед запуском агрегата.

Обкатка бензопилы перед запуском требуется для подготовки всех систем к частой эксплуатации. После замены деталей обкатка нужна для того, чтобы подогнать новый элемент к уже имеющимся механизмам. Это продлит срок использования агрегата и снизит количество поломок.

После покупки бензопилы двигатель особенно нуждается в обкатке, так как при сборке детали не настраивали относительно друг друга, поэтому положение каждого элемента может допускать погрешности. Процесс обкатки позволит точно подогнать внутренние механизмы и детали, контактирующие друг с другом.

Для процедуры обкатки потребуется масло. К его выбору следует подойти очень серьезно, в инструкции к бензопиле обычно указывается, какой смазочный материал подойдет именно для этой модели. Именно масло создает специальную пленку на поверхностях деталей, которые соприкасаются друг с другом. Смазанные механизмы лучше функционируют единой системой и снижается риск поломок.

Для двухтактных двигателей бензопил отлично подходят масла торговых марок, рекомендованных производителем (указывается в тхническом паспорте изделия), это снижает износ цилиндропоршневой группы. При выборе масла для бензопилы стоит остерегаться подделок и лучше останавливать свой выбор на синтетическом или полусинтетическом веществе (маркировка 2Т). Однако некоторые модели бензопил могут в сопроводительных документах иметь указанные рекомендации по использованию определенного типа масла.

Запускаем бензопилу

Первый запуск агрегата новой пилы или после долгого перерыва и ремонта – важная процедура, влияющая на его дальнейшую благополучную эксплуатацию.

Для начала вам нужно подготовить топливную смесь. Она состоит из масла и бензина, разведенных в определенных пропорциях. Важно использовать свежую смесь, так как при длительном хранении (более 2 месяцев) топливо начинает портиться – начнутся процессы образования смолы, которая загрязнит камеру сгорания в двигателе. Стандартные пропорции масла и бензина: 1:25 или 1:50 (1 л бензина на 20 или 40 мл масла), если иное не предусмотрено в инструкции к агрегату. Полученную смесь заливаем в бензобак.

Если ваша пила после ремонта, то прежде чем заливать топливо в бак, прочистите и проверьте исправность внутренних каналов на рабочей шине агрегата, а также смажьте ведущую звезду.

Правила первого запуска бензопилы:

1. Цепной тормоз установить в положение «выкл» – отодвиньте тормозную рукоятку.

2. Закройте воздушную заслонку и включите зажигание.

3. Нажмите на декомпрессионный клапан, если он предусмотрен в вашей модели пилы. Агрегат зафиксирован.

4. Оттяните за рукоятку стартера, пока не произойдет сцепление с барабаном, а потом резко дерните за нее. Выполняйте это действие до первой вспышки в камере сгорания. Агрегат при этом должен завестись и резко заглохнуть.

5. Откройте воздушную заслонку и еще раз запустите двигатель.

6. После запуска увеличите обороты двигателя до полного газа, нажав кнопку или потянув за ручку. Потом отпустите, должна произойти стабилизация работы на холостых оборотах. Каждые 40 секунд производить такую прогазовку.

Обкатка бензопилы должна производиться в общем объеме не менее 4-х часов. Но это не относится к бензопилам таких производителей, как Partner, Stihl, Husqvarna: двигатели в агрегатах этих марок не могут долгое время работать на холостых оборотах – суммарно до 5 мин. Поэтому после прогазовки нужно сразу приступить к пилению тонкой древесины по следующей схеме: 2 секунды на средней скорости и 20 секунд на низких оборотах без пиления.

Подготовка оснастки

Пильная цепь тоже нуждается в специальной подготовке. Перед первым запуском ее нужно погрузить в масло на 2 часа. После этого вынуть, дать лишнему маслу стечь и установить на бензопилу. Натяжение должно быть таким, чтобы вы сами могли рукой проворачивать цепь, но она не должна провисать. Затем выполняется первый запуск пилы, проверка рабочего режима в течение нескольких минут, а после этого финальная проверка натяжения.

Направляющая шина не нуждается в особой подготовке.

Правильная обкатка бензопилы продлевает срок службы агрегата и позволяет избежать частого ремонта внутренних механизмов.

Помимо того, как провести обкатку пилы, для полноценной работы с инструментом вам нужно знать, как регулировать бензопилу правильно. Периодическая регулировка механизмов позволяет улучшить рабочие показатели агрегата и продлить срок эксплуатации.

Смотрите также:

Обкатка двигателя после капитального ремонта, правила и рекомендации

Обкатка двигателя проводится на новой машине для притирки его подвижных частей между собой. Точно так же и по тем же причинам проходит обкатка двигателя после капитального ремонта с заменой следующих деталей:

• поршни;
• шатуны;
• гильзы цилиндров;
• коленчатый вал;
• клапаны и другие элементы газораспределительного механизма (ГРМ).

Если правильно не обкатать новый или отремонтированный мотор машины, он может получить серьезные повреждения деталей поршневой группы, потерять 15-20% своего эксплуатационного ресурса, возможны проблемы со смазкой двигателя, расходом топлива и т. д.

Вопрос, как правильно обкатать двигатель после капремонта, чаше задают автолюбители, купившие машину на вторичном рынке. Обкатка нового автомобиля с дизельным или бензиновым движком, а также с прошедшими капитальный ремонт моторами, проходит по одинаковым правилам.

Существует два способа обкатки двигателя после капиталки. Первый из них – это холодная обкатка двигателя с подключением агрегата к электромотору. Такая обкатка проводится с выключенным двигателем, на стенде и в условиях автосервиса. Поэтому она не пользуется особой популярностью у автолюбителей. Абсолютное их большинство предпочитают обкатывать мотор машины в движении.

Режим обкатки двигателя

При обкатке мотор должен пройти не менее 2-3 тыс. км. Правила обкатки двигателя после капитального ремонта предусматривают его работу в щадящем режиме с постепенным увеличением нагрузок. Правильная обкатка двигателя после капитального ремонта осуществляется в таком порядке:

• первый пуск двигателя на холостом ходу состоит из 10-15 циклов коротких включений для проверки работы системы смазки с контролем уровня и давления масла;
• первые 300-500 км езды не стоит двигаться на скорости свыше 70 км/час;
• частоту вращения коленчатого вала двигателя старайтесь держать в диапазоне 2000-2500 оборотов в минуту;
• в дальнейшем обороты при обкатке двигателя увеличивают до 3000-3500;
• к концу обкатки (примерно через 2500 км) проводят полную замену моторного масла и масляного фильтра.

Правила и рекомендации обкатки двигателя после капремонта также включают запрет на буксировку прицепов, полную загрузку автомобиля, длительную работу мотора на низких оборотах и высоких передачах. Обкатка дизельного двигателя после капремонта отличается только частотой его оборотов во время этого процесса. При обкатке дизеля их держат в диапазоне 1500-2000 об/мин.

Обращаем ваше внимание, что окончательная притирка подвижных и трущихся частей мотора наступает только после 8-10 тыс. км пробега. Об этом важно помнить, прежде чем дать двигателю полную нагрузку. В период между 3000 и 8000-10000 км пробега также необходимо провести 2-3 полных замены масла и масляных фильтров.

Типичные ошибки при обкатке двигателя

Обкатка двигателя после капремонта часто сопровождается такими ошибками:

• длительная работа мотора на холостом ходу, которая может привести к масляному голоданию – в этом режиме он должен работать только при прогреве двигателя;
• езда на низких оборотах 1500 и ниже;
• отсутствие контроля уровня моторного масла и состояния масляного фильтра;
• экономия на качественном топливе и моторном масле;
• преждевременный выход из обкатки и переход в режим максимальных нагрузок.   

Надеемся, что вы получили ответы на вопрос, как правильно проходить обкатку двигателя после капремонта.

Главное в этом проявить немного терпения, внимания и не пожалеть денег на обкатку мотора. За это он отблагодарит вас долгим сроком службы.

Как правильно бегать (4 шага для начинающих, чтобы начать бегать)

Итак, вы решили, что пора начинать бегать?

Отлично! Вы попали в нужное место.

Мы помогли тысячам людей пробежать без травм и подготовиться к их первым 5 км или марафону, а также собрали все, что вам нужно знать ниже!

Устали получать травмы во время бега? Работайте с фитнес-тренером Nerd и тренируйтесь еще умнее!

Вот что мы расскажем в нашем руководстве по бегу:

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать правильную тренировку бега (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Это увлекательное приключение, которое перенесет вас от сидения на диване к бегу на полные 5 км — с множеством тестов между ними, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто свяжите свои шоу и следите за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как правильно работать Этап 1: начальная подготовка

Прежде чем вы даже задумаетесь о том, чтобы надеть новую пару обуви Nike и отправиться на пробежку по вашему району, нам нужно уточнить несколько вещей:

Ваше тело должно иметь базовый уровень физической подготовки, прежде чем бег станет жизнеспособным вариантом.

Вот почему ранний бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы бежите, каждый раз, когда вы делаете шаг, вы оказываете давление всей своей массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Если у вас избыточный вес и неправильная техника бега, это означает, что ваши суставы и сухожилия испытывают абсолютное УДАР, сколько бы шагов вы ни делали во время бега: около 6200 шагов на 5 км, 12 200 шагов на 10 км или 50 000+ шагов на беге. марафон.

Ваша первоначальная подготовка к бегу будет сосредоточена на трех точках:

# 1) Сосредоточьтесь на своем питании. Это позволит вам похудеть, что уменьшит воздействие бега на сухожилия и суставы.

№ 2) Силовой тренажер. У нас есть клиенты, которые неоднократно травмировались во время бега, пока не начали силовую тренировку. После подъема тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

Если вы не знаете, с чего начать силовую тренировку, попробуйте нашу тренировку для начинающих с собственным весом :

Многие повстанцы использовали тренировку, чтобы начать свой путь в силовых тренировках.

# 3) И, наконец, , давайте добавим несколько действий с низким уровнем воздействия:

• Прогулка — совершите приятную долгую прогулку по своему городу, не теряя головы. Наслаждайтесь пейзажем.
• Пешие прогулки — мой личный фаворит: выходите и смотрите мир!
• Велосипед — расслабляет суставы, заставляет двигаться.
• Плавание — очень низкая нагрузка, так как вода удерживает вас.
• Эллиптический тренажер — хотя я не любитель проводить весь день в тренажерном зале на беговой дорожке, это лучший вариант, поскольку он исключает возможность воздействия на суставы.

Ознакомьтесь с 40 способами тренироваться, даже не осознавая этого, чтобы развлечься, чтобы ваше тело двигалось!

Резюме: силовые тренировки, снижение потребления калорий и начало деятельности с малой нагрузкой. — создайте основу, чтобы подготовить свое тело к бегу.Чем меньше веса приходится переносить вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите суставы и / или получите травму.

Теперь, когда у вас есть прочная основа и вы готовы начать работу, вы можете переходить к следующему шагу.

Если вы не знаете, с чего начать изменение диеты, или у вас были проблемы с этим в прошлом, я вас пойму.

Мы создали шпаргалку по фитнес-диете для ботаников, чтобы помочь вам начать работу.Это система повышения уровня, разработанная для того, чтобы вы усвоили новые здоровые привычки, которые будут закрепляться, постепенно превращая вас из новичка в эксперта.

Если раньше у вас были проблемы, возможно, вы слишком быстро изменились.

Хотите это проверить? Вы можете получить его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию в поле ниже!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Как правильно бегать Этап 2: Разминка перед бегом

Прежде чем вы сделаете первый шаг в беге, вам нужно как следует разогреться.

Когда большинство людей думают о разминке, они, вероятно, думают о том, чтобы стоять там и делать статическую растяжку в течение 10 минут… ну знаете, чтобы не получить травму!

Неправильно! Неудача! Растяжка перед бегом может увеличить риск травмы. ^[3]

Вместо этого попробуйте динамическую разминку — как следует разогрейте свое тело и подготовьте его к суровому бегу.

Вот видео с разминкой по бегу от моего друга Джейсона из Strength Running, которого вы увидите в других видео ниже:

Вот Стейси, наш старший тренер, предлагает вам быструю последовательность действий:

Вы также можете ознакомиться с нашим постом «Как правильно разогреться», чтобы узнать больше о движениях и советах.

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени и на бег.

Прекратите бег, если нужно, но не разминку!

Как правильно бегать Этап 3: Техника правильного бега

Если вы не научитесь правильно бегать, вы обречены на развитие травмы от чрезмерного использования, и это сведет на нет основную причину, по которой вы начали бегать!

Вот почему ваша беговая форма так чертовски важна: когда вы бежите, вы оказываете давление в сотни фунтов на суставы и связки с каждым скачком.Затем это повторяется тысячи раз в течение тренировки и гонки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть масса историй о травмах, с которыми им приходилось иметь дело. Это может быть жестокое занятие, которое может нанести серьезный ущерб даже при хорошей механике бега.

При плохой механике хода результаты усугубляются.

• Не ХОРОШИЙ вид «сложных» процентов, который вы узнали во 2-м классе из истории о том, как начать с 1 пенни в день и удвоить его в течение 30 дней.
• ПЛОХОЙ вид «смешанного» типа подошвенного фасциита и стрессовых переломов, болезненных перевязок ИТ, разрыва связок и постоянной безумной болезненности.

Мы этого не хотим.

Убедитесь, что вы выполнили следующие пять шагов:

1) НАКЛОНИТЬСЯ ОТ ЛОЖКИ:

Наклонитесь от щиколоток и держите прямую линию от щиколотки до ягодиц до головы. Если вы стоите на месте с этим легким наклоном вперед, вы должны почувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Просто не падай вперёд.

Когда вы начинаете бегать, сила тяжести помогает вам двигаться вперед. Правильный наклон щиколотки удерживает ваше тело в правильном положении и правильно и эффективно нагружает мышцы.

2) УВЕЛИЧИВАЙТЕ КАДЕНТ: Каденс — это ваша частота шагов или количество шагов, которые вы делаете в минуту. Поначалу это, вероятно, покажется странным, но вы уменьшите нагрузку на ноги, нанеся более короткие удары ногами.

Ваша частота вращения педалей должна быть не менее 170–190 шагов в минуту, когда вы бежите в легком, разговорном темпе. Вероятно, она увеличится, когда вы начнете бегать быстрее — это нормально.

«Стив, какого черта мне делать со« 170-190 шагов в минуту? »

Отличный вопрос. Перейдите в Spotify и найдите плейлисты со скоростью 170–190 ударов в минуту, подобные тем, которые я нашел здесь:

Не в Spotify? Круто. (Но типа, почему?) Чтобы получить ритм, попробуйте подбежать к Outkast «Hey Ya» и рассчитайте свои шаги в соответствии с ритмом.Вот какая частота вращения педалей, которую вы ищете:

Исследование ^[4] показало, что увеличение частоты вращения педалей и увеличение количества шагов (около 180 в минуту) дает многие из тех же преимуществ, что и бег босиком:

• Меньше ударов по ногам.
• Повышенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!).
• Снижена вероятность получения травмы.

Вы почувствуете, что делаете намного больше шагов, чем обычно — это означает, что у вас, вероятно, была плохая форма раньше, и теперь вы ее исправляете!

Если ваши ноги так быстро дойдут до точки, в которой они движутся, дайте мне знать:

3) УДАР НОГАМИ В НУЖНОЕ ВРЕМЯ: Когда ваша ступня опускается и касается земли, она должна находиться под вашим телом, а не перед ним.

В сочетании с быстрой каденцией и небольшим наклоном вперед от лодыжек вы будете распределять ударную нагрузку равномерно и эффективно.

Этот аспект беговой формы часто упускается из виду начинающими бегунами.

Вместо того, чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется по отношению к остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на передней части стопы. Если вы сначала приземлитесь не в нужном месте, удар по средней или передней части стопы нанесет только больший урон.

Во время бега хороший мысленный сигнал — думать, что вы просто «опускаете ногу» по прямой линии под своим телом.

Нельзя протянуть и вытянуть ногу перед собой.

Выполнение этой мысленной подсказки заставит вашу ногу коснуться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4) ПОСАДКА НА СРЕДНЮЮ НОГУ: Хотя это не так важно, как приземление ниже центра масс, стать нападающим средней ступни имеет множество преимуществ.

Он может помочь вам избежать множества травм, поглощая ударные удары и предотвращая резкие удары пяткой при беге.

Удар пятки нельзя полностью обвинить в травмах и присвоить ему ярлык «плохой».

Даже элитные спортсмены бьют пяткой во время гонок! Это не совсем плохо, особенно если вы переносите вес на ногу сразу после удара пяткой, а не прямо на пятку. ^[5]

На чем вы должны сосредоточиться, так это на более высокой частоте вращения педалей, приземлении под туловище, а не на агрессивных ударах пяткой.

Попытайтесь приземлиться, поставив ступню на землю, а не так, чтобы пальцы ног были подняты вверх. ^[6]

5) СИММЕТРИЧНЫЕ ПОВОРОТЫ РУК: Никто не хочет смотреть на вас, когда вы бежите, если вы повсюду дико машете руками, как танцующая Элейн из Сайнфельда.

Идеальный мах рукой, когда ваша рука согнута под углом примерно 90 градусов и мах вперед-назад (не из стороны в сторону).

Представьте себе воображаемую линию, проходящую по средней линии или центру вашего тела. Когда вы бежите, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Сложите руки свободно вместе (не сжатые кулаки!), И если вы хотите использовать руки для импульса, качайте локти, а не руки.

Как только вы внесете эти изменения в свою беговую форму, вы почувствуете себя намного комфортнее, и риск получения травм резко снизится.

Чтобы получить дополнительный балл, научитесь бегать мягко и тихо.

Топать ногами запрещено, и по мере приближения к 180 шагам в минуту становится все труднее.

Еще несколько вещей, о которых следует помнить:

• Держите высокую спину, грудь вверх. Не сутулиться.
• Смотрите на 30-50 метров перед собой, не глядя на пальцы ног.

Оба являются простыми подсказками для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь и прочтите этот раздел еще несколько раз. Мы знаем, что во время бега нужно ОЧЕНЬ много думать, но это невероятно важно.

Если у вас будет возможность, попросите кого-нибудь снять ваш бег, а затем посмотрите кассету, чтобы узнать, как у вас дела.

Хочу отметить, что мы предоставляем нашим клиентам коучинговые чеки. С помощью нашего замечательного приложения вы можете записать видео о своей беговой форме или технике упражнений и отправить его прямо своему тренеру! Таким образом, вы сможете безопасно и правильно знать, как вы бегаете и тренируетесь!

Попросите тренера по фитнесу проверить вашу беговую форму! Узнайте больше, нажав здесь.

Как правильно бегать Этап 4: Прогулка перед бегом

Начать бег может быть непросто.

Вот почему я действительно рекомендую сначала пройтись пешком. Я упоминал ранее, что ходьба может помочь заложить основу хорошей беговой практики.

Когда вы научитесь немного двигаться, идеальный способ начать бег — чередовать быструю прогулку и бег трусцой. Это поможет вам набраться сил, чтобы вы могли бегать в более постоянном темпе.

Попробуйте выполнить следующие пять шагов, чтобы начать тренировку бега:

1. Получите комфортную прогулку в течение 20 минут. Вот и все. Гуляйте по своему району несколько раз в неделю, пока это не станет прогулкой с пирожными. ^[7]
2. Увеличьте время до 30 минут. Через 20 минут это не проблема, перейдите на следующий уровень и совершите 30-минутную прогулку. Как только вы справитесь с этим штрафом, мы сможем набирать темп.
3. Начать бег / ходьбу. Идите, как раньше, 10 минут. Затем увеличьте темп для легкой пробежки в течение минуты (или 30 секунд, если это слишком сложно). Дайте себе пару минут ходьбы (или дольше), прежде чем снова начать бегать трусцой.Делайте это около 10 минут, затем последние 10 минут ходите нормально. У вас все еще будет 30 минут для тренировки.
4. А теперь беги дольше. Как только вы освоитесь с минутной пробежкой, давайте перейдем к ней на ступеньку выше. У нас все равно будет разминка в течение 10 минут ходьбы, но когда вы бегаете трусцой, попробуйте прогуляться полторы минуты. Если это кажется легким, сделайте это на 2 минуты! Когда вам нужно перевести дыхание, чередуйте более медленную прогулку.
5. Прежде чем вы это узнаете, вы станете бегуном. По мере увеличения времени бега трусцой сокращайте время ходьбы. На этом этапе вы в основном бежите с небольшими перерывами на ходьбу. Что нормально! Так люди начинают бегать, и многие продолжают постоянно чередовать ходьбу и бег трусцой. Даже если вы дойдете до бега, нет ничего плохого в перерывах на ходьбу. Ты делаешь это.

Хорошо, мы поговорили о технике и дали несколько советов по началу работы. ^[8]

Тем не менее, я знаю, что вы спросите, так что давайте поговорим о том, какие удары вам следует качать.

Какая обувь лучше всего подходит для бега?

В любой обуви нужно искать четыре компонента.

Если обувь не соответствует этим четырем критериям, ваша стопа будет повреждена.

Хорошая обувь имеет:

1. Минимальное «падение пятки»: меньшая разница в высоте пятки и носка.
2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге.
3. Податливая подошва, позволяющая пальцам ног сгибаться до девяноста градусов при шаге.
4. Что-то, что можно прикрепить к области щиколотки.

Рассмотрим каждый подробнее:

1. Минимальная разница в высоте от пятки до носка (также известная как «падение»). Когда ваша обувь поднимает пятку выше передней части стопы (так называемый «подъем пятки»), ваша щиколотка и голень находятся в слегка укороченном положении на время, пока вы носите обувь.

Когда мышцы ваших ног находятся в немного неестественном положении, это означает, что подвижность вашей лодыжки ухудшается … и это ограничивает все виды вещей, включая вашу беговую походку. ^[9]

Это означает не только высокие каблуки, хотя бегать на каблуках — это смешно.

Сюда входит самая обычная обувь с объемным каблуком и нижним носком. Во многих типах обуви вы увидите разницу между пяткой и передней частью стопы, называемую «заниженной», поэтому обувь с «нулевым падением» — это обувь, в которой пятка и передняя часть стопы находятся на одной высоте.

Проверяйте, сколько весит ваша текущая обувь, и каждый раз, когда вы покупаете новую пару обуви, продвигайтесь к все большему и большему количеству минималистичных туфель — до 10 унций или около того (что квалифицирует их как «минималистскую обувь» в нашей книге. ).

Наш совет — не заходить слишком далеко ниже 7-8 унций.

Большой вопрос: «Стоит ли мне бегать босиком?» — Изредка и при правильной форме, конечно. Но не стоит просто надевать кроссовки Vibram 5 Finger и завтра пробегать 5 км по бетону. Это рецепт катастрофы.

2. Широкий носок, позволяющий ноге раздвигаться при приземлении на землю при каждом шаге. С каждым шагом ваша ступня фактически расширяется при приземлении.Ваша ступня не может сделать этого в слишком узкой обуви.

Если ширина носка меньше ширины стопы, когда вы стоите на ноге, когда он принимает на себя ваш вес, это проблема для вашей стопы. Знайте, что по мере того, как ваша стопа становится более «естественной», возможно, она будет расширяться дальше, поскольку мышцы и кости меняют свое положение.

Ноги втиснуты в ботинок — это все равно что поводить Ежика Соника: они хотят быть свободными!

3.Податливая подошва, позволяющая пальцам ног полностью сгибаться при шаге. Ваш большой палец ноги должен сгибаться под углом девяноста градусов при выполнении цикла походки. См. Ниже:

Если ваша обувь не позволяет этого из-за жесткой подошвы, ваши ступни также не смогут двигаться, а мягкие ткани вашей стопы станут слабее из-за неполного использования.

PLUS, когда вы не сгибаете большой палец на ноге регулярно, ваше тело начинает терять способность полностью использовать этот сустав.Это может привести к разного рода проблемам. Дох!

4. Он привязан к ноге. Если обувь не привязана к лодыжке, пальцы ног будут цепляться за обувь, чтобы удерживать ее на каждом шагу. Это заставляет некоторые кости стопы давить вниз, а некоторые кости стопы подниматься.

Этот сдвиг означает, что вы изменяете количество сил, действующих на каждую кость. Со временем это может привести к стрессовым переломам и травмам тканей.

Посмотрите видео ниже от специалиста по движению Келли Старретт:

По каждому пункту выше это не сценарий «все или ничего». Так же, как и в вашем питании, делайте все, что в ваших силах, когда можете, и старайтесь бегать в минималистичной обуви.

Если вы хотите узнать больше о правильной обуви, обязательно ознакомьтесь с «Руководством для ботаников по здоровым ногам», написанным Кейт Галлиетт из FitForRealLife.com.

Наконец, если вы хотите узнать больше о преимуществах отказа от обуви в целом, вы можете прочитать нашу статью «Действительно ли бег босиком лучше для вас?»

Где я могу пойти на пробежку? По какой поверхности лучше всего бегать?

По большей части не имеет значения, по какой поверхности вы бегаете, если ваша форма в хорошей форме и вы достаточно отдыхаете, чтобы восстановиться между тренировками.

Но каждая поверхность по-разному влияет на ваше тело, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждой из них.

# 1) Асфальт (дорога):

Люди бегают по дорогам с тех пор, как они были вымощены более 100 лет назад. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, поскольку они являются наиболее распространенным покрытием, пригодным для бега.

Нет ничего плохого в беге по дороге. Он стабилен и имеет относительно предсказуемую поверхность, поэтому вы, вероятно, не повернете лодыжку. ^[10]

Пока вы избегаете машин и бежите ПРОТИВ потока машин (чтобы вы могли видеть приближающиеся машины), вы будете в безопасности.

Опасность дороги возникает, когда вы все время едете по одной и той же стороне дороги.

T Проблема связана с уклоном дороги.

По соображениям дренажа каждая дорога имеет небольшой уклон к бордюру. Если вы всегда бежите против потока транспорта, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая.Решение — сменить сторону дороги, но только если позволяют условия движения.

# 2) Бетон (большинство тротуаров):

Большинство тротуаров сделаны из бетона, а не из асфальта, и на самом деле они намного сложнее, чем сама дорога. Это не обязательно является недостатком, но вы будете испытывать большее воздействие на бетон, чем на дорогу. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма настолько хороша, насколько это возможно! ^[11]

# 3) Трава (поля):

Если трава не очень плотная и гладкая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.Трава очень мягкая, поэтому вы не будете посылать резкие удары по ногам, как бетон, но неровная поверхность нарушит ваш шаг, и вы можете повредить лодыжку или мышцу стопы.

А вот по траве можно бегать. Чем он тверже и плавнее, тем лучше для бега… как по полю для гольфа. ^[12]

# 4) Грязь или щебень из гравия:

Гладкая грязь или измельченный гравий (очень мелкий — не большие куски гравия, которые можно найти на некоторых подъездных дорогах!) Являются одними из лучших поверхностей для бега.Подобно твердой траве поля для гольфа, грязь и гравийные дорожки обладают такими же характеристиками рассеивания ударов, сохраняя при этом твердую опору. Это лучшее из обоих миров.

Вы найдете эти типы троп в больших парках с пешеходными дорожками или в национальных / государственных парках с ухоженными тропами.

# 5) Однопутные трассы:

Подумайте о крутых поворотах, камнях, корнях, перекрестках ручьев, холмах и всем остальном, что Мать-природа может вам подкинуть.Одним словом: УДОВОЛЬСТВИЕ.

Эти тропы обычно узкие и заполнены препятствиями. Холмы, смена направления и неровная поверхность заставят вас задействовать множество стабилизирующих мышц голеней. Это может быть полезно для наращивания силы.

# 6) Путь:

Находящаяся в большинстве местных средних школ и колледжей 400-метровая открытая трасса является прекрасным местом для тренировок. ^[13] Но вот для чего они нужны: тренировки. Не каждый день бегает!

Поверхность мягкая, как плотная грязь или очень твердое поле для гольфа.Но несмотря на то, что покрытие отличное, именно из-за поворотов трасса не идеальна для повседневных тренировок. Бегая по дорожке, вы постоянно поворачиваете налево и настраиваете себя на мышечный дисбаланс.

Лучше бегать там, где повороты меняются, чтобы подвергать себя разным нагрузкам, а не одно и то же снова и снова. Вот как случаются травмы от чрезмерного использования. Дорожки предназначены для более быстрых тренировок, а не для бега на легкие дистанции.

ПО КАКОЙ ПОВЕРХНОСТИ СЛЕДУЕТ БЕЖАТЬ?

В идеале ваша тренировка должна включать комбинацию всех доступных вам поверхностей.Если вы будете подвергать свое тело как можно большему разнообразию, это даст вам больше шансов предотвратить травмы, поскольку вы не делаете одно и то же снова и снова.

Вот несколько типов беговых поверхностей, на которых можно чаще тренироваться:

• Гладкие грунтовые дороги
• Дорожки из щебня из гравия
• Трава с плотным слоем (как на поле для гольфа).

Основание надежное, а поверхность не слишком мягкая или жесткая.

Ограничьте бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Большинство тротуаров сделаны из бетона и невероятно твердые. Бросьте теннисный мяч в одного из них, чтобы убедиться в этом сами — он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бежите по ним.

Технические трассы представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровная местность.

Беги экономно!

Хорошая стратегия, которую следует использовать при выборе места для бега, — это выяснить, каково ваше тело.

Если у вас болит или у вас нежная мышца, бегите по более мягкой поверхности. Грязная тропа или ухоженное поле помогут восстановиться лучше, чем дороги.

Но если вы тренируетесь, вам нужно избегать технических троп или бетонных тротуаров. Выберите трассу, чистую грунтовую дорогу или дорогу без сильного изгиба.

Бег поможет мне похудеть? (Убедитесь, что вам нравится бегать!)

Когда мне говорят, что они собираются заняться бегом, я всегда спрашиваю: «Отлично! Тебе нравится бегать? »

Если ответ — «Нет, не совсем», я бы сказал: «Интересно.Тогда … зачем убегать? »

Большинство людей думают, что бег = потеря веса. Если вы новичок в области здоровья и фитнеса и пытаетесь похудеть, вы, скорее всего, не знаете, с чего начать и как тренироваться.

Итак, давайте ответим на вопрос: «поможет ли бег мне похудеть?»

Может быть!

Бег поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бежите.
2. Вы исправляете свою диету.

Бег не поможет вам похудеть, если вы сделаете две вещи:

1. Вы постоянно бежите.
2. Вы не исправляете свою диету.

Как бы сексуально ни было думать, что просто пробежка поможет вам похудеть, данные не подтверждают это. Журнал Time правильно указал на это много лет назад, и на него начали кричать за то, что он говорит правду: одни только упражнения не помогут вам похудеть. ^[2]

Я считаю, что это особенно верно, когда упражнения — это только кардио с постоянной скоростью.

Фактически, многие люди набирают вес после того, как начинают тренироваться, и полностью деморализуются.

Что дает?

Как мы говорим здесь, в Nerd Fitness, вы не можете обогнать вилку, а питание — это 90% битвы.

Если вы сделаете пробежку на милю, а затем наберете лишние калории, «потому что вы их заработали», вы наберете вес.

Я обещаю, это не потому, что у вас медленный метаболизм.Это потому, что вы потребляете слишком много калорий.

Это частая ошибка: не исправляет свое питание, если вы бегаете для похудения!

Если бы это был фильм, питание было бы Томом Крузом из «Миссия невыполнима» , а упражнения — тем забавным помощником, который помогает Тому. Давайте будем реальными, Том делает всю тяжелую работу, чтобы сделать фильм таким, какой он есть.

Хотя упражнения важны для здоровья, их необязательно выполнять.Он может быть получен в результате занятий, которые вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нравятся:

Неважно…

Теперь, , если вы ответите на вопрос «а вы вообще любите бегать?» что-то вроде:

• «Да! Я люблю бегать.»
• «Мне нравятся интервальные тренировки и спринты».
• «Мне это не нравится, но мне нужно пройти его для фитнес-теста».
• «Я использую 5к для благотворительности / работы и хочу преуспеть».
• «Еще нет, но я думаю, что смогу…»
• «Мне нравится, как я себя чувствую ПОСЛЕ пробежки.”

… тогда можно продолжить разговор!

Идеальное место для продолжения разговора?

Наше новое приложение! У нас есть приключение, в котором вся информация в этом руководстве представлена ​​с практическими шагами (хе-хе), которые помогут вам приступить к работе. Больше никаких «правильно ли я делаю?» просто следите за приложением и знайте, что тренируетесь правильно.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как начать бегать? (Следующие шаги)

Как только вы научитесь бегать по окрестностям или парку, вы можете начать думать о том, чтобы перейти на следующий уровень.

Вы когда-нибудь думали о гонке? Они могут быть очень интересными!

Вот отрывок с забега много лет назад, где я оделся как пещерный человек с 20 моими друзьями и собрал тысячи долларов для детей, больных раком, чтобы они отправились в летний лагерь!

Если вы хотите узнать, с чего начать, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «Диван до 5K». Мы освещаем популярную программу и рассказываем о том, как провести вашу первую гонку.

Если вам нужны дополнительные рекомендации по бегу на длинные дистанции, я снова рекомендую вам посетить замечательный сайт моего приятеля Джейсона Фицджеральда Strength Running.Я обращаюсь к Джейсону всякий раз, когда мне нужен совет по правильному бегу (включая советы из этого поста).

Вы также можете посмотреть это интервью, которое я дал Джейсону, в котором мы обсуждаем бег, правильную диету и «Звездные войны».

Есть некоторые совпадения…

Хорошо, я думаю, вы готовы зашнуровать и выйти за дверь!

Хотите получить дополнительную помощь? Легкий толчок, чтобы вытащить вас за дверь?

Вот мои основные рекомендации для следующих шагов:

# 1) У нас есть группа клиентов NF Coaching, которые любят выходить на улицу и бегать! Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как похудеть, лучше питаться и научиться правильно бегать, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в беге!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и бежать», посмотрите NF Journey.Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить стартовый набор Nerd Fitness, , включающий 15 фитнес-ошибок, которые вы не хотите совершать, и наше руководство по наиболее эффективной диете и ее эффективности

Получите БЕСПЛАТНЫЙ комплект ресурсов для фитнеса Nerd

• 15 Фитнес-ловушек, которых следует избегать
• Подробное руководство по палеодиете для новичков
• БОНУС: Как повысить уровень своей жизни и стать героем своей собственной истории

Теперь ваша очередь!

Вы заядлый бегун?

Есть ли у вас какие-нибудь советы для Rebels, которые просто зашнуровывают шнуровку?

Или вы похожи на меня и бежите только тогда, когда вас что-то преследует?

Дайте нам знать в комментариях!

-Стив

PS: не забудьте ознакомиться с остальным нашим текущим контентом!

###

Источник фото: Человек на грунтовой дороге, асфальт, тротуар, травяное поле, гравийная тропа, пешеходная тропа, трек, вспышка, доставка, десятиборье, пожарный, Соник, мой самый медленный друг, Кристина Александерсон: Lego в обуви, бегун

GIF Источник: Лиам «Почему», Бегущий Гомер, Миссия невыполнима, Парки и отдых, Больница Гомера, Больница Эрика, Элейн, Поле для гольфа для собак, Бег по тропе, Идущий человек.

Как правильно бегать, когда вы только начинаете (6 главных советов)

Как новый или вернувшийся спортсмен, вы можете задаться вопросом, как правильно бегать, доступным и устойчивым образом. Хотя легко выйти за дверь и начать бежать, труднее придерживаться этого в течение первых недель или двух. У нас есть несколько советов и стратегий, которые помогут вам правильно начать тренировки, чтобы тренировки работали на вас и не получали травм в процессе.

Как правильно бегать: 6 советов по бегу

Возьмите кроссовки, любимый плейлист и, возможно, друга по подотчетности, и приступим к делу!

1.Сделай первый шаг

Кажется, легко дождаться «идеального» времени для старта. Означает ли это, что после каникул, когда дети вернутся в школу, или даже просто ждут понедельника. Спойлер: это ловушка! Отказ от первой пробежки, будь то первая пробежка или первая пробежка после долгого увольнения, — это просто способ откладывать на потом.

Если у вас на ногах хорошая пара обуви, у вас есть то, что нужно для начала. Ваша первая пара недель должна включать в себя несколько пробежек, каждая из которых должна длиться всего 15 или 20 минут.Снижение частоты и объема ваших пробежек сделает умственные и физические препятствия менее пугающими. И вы можете оставаться на этом уровне столько, сколько вам нужно. Важно просто с чего-то начать!

Читать дальше: Если вам нужен последний толчок, чтобы выбраться за дверь, посмотрите, есть ли в этом списке что-нибудь, что поможет. 10 лучших онлайн-групп для бега. Вдохновение можно найти для любого типа и уровня подготовки бегуна, так что вы обязательно найдете для себя источник вдохновения.

2. Переход с помощью метода ходьбы-бега

Трудно научиться правильно бегать, чтобы начать холодную индейку — вам нужно научиться этому с легкостью.

В дополнение к консервативному началу с нескольких пробежек в неделю, это также отличная стратегия сочетания перерывов на ходьбу с пробежками. Если вы новичок, ваша кардио-выносливость вряд ли сможет поддерживать непрерывный бег в течение 15+ минут. Вместо того, чтобы настраивать себя на неудачу, настройте себя на успех с помощью плана интервальных тренировок с ходьбой.

Попробуйте бегать 30 секунд, затем ходите 1 минуту. Затем повторите интервал бега, а затем сделайте еще один перерыв в ходьбе. Если это соотношение слишком сложно или слишком просто, отрегулируйте его в соответствии с вашими потребностями. Вы даже можете начать бег с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем перейти к соотношению 30 секунд к одной минуте, если устанете. Настройте план в соответствии со своими потребностями и не бойтесь корректировать его по мере продвижения.

Смотреть следующий: Посмотрите на тренера Нейта, который объясняет, откуда появился метод ходьбы-бега, почему он работает и как узнать, когда пора двигаться дальше, в этом видео, является ли метод ходьбы-бега хорошей идеей?

3.Составьте план динамических тренировок

Вопреки распространенному мнению, чтобы научиться правильно бегать, нужно больше, чем просто бегать. На самом деле, регистрация только миль — верный способ повысить риск травм, выгорания и устаревшего режима бега. Программа тренировок, включающая динамическую разминку и восстановление, силовые тренировки и подвижность, поможет вам стать более развитым спортсменом, который сможет справиться с суровыми условиями бега.

Разминка и заминка:

Потратьте всего несколько минут до пробежек и тренировок, чтобы разогреться, и ваше тело будет вам благодарно.С помощью таких движений, как опускание собаки для отжимания, махи ногами и круги руками, вы подготовите свои плечи, бедра и лодыжки к работе, которую они собираются делать. Думайте об этом как о медленном переводе вашего тела в режим онлайн, а не о том, чтобы без предупреждения разгонять его с нуля до шестидесяти.

На другом конце спектра, если вы потратите последние несколько минут тренировки, это даст вам время, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, перевести дыхание и помочь своему телу перейти от тренировки к восстановлению. Это также отличное время, чтобы поработать над мобильностью, о которой мы поговорим чуть позже.

Силовые тренировки:

Необязательно быть сверхсложным, чтобы приносить пользу. Отжимания, приседания, выпады, велосипедные скручивания — все это сложные упражнения, хорошо подходящие для начинающих бегунов. Небольшая сила верхней части тела имеет большое значение для предотвращения усталости и неправильной осанки во время бега, а движения нижней части тела помогут нарастить мышцы, которые помогут вам преодолевать километры. Выполняйте кросс-тренинг с этими движениями всего два раза в неделю, чтобы оставаться сильными и без травм.

Мобильность:

Упражнения на мобильность отлично подходят для сохранения диапазона движений и предотвращения болезненных ощущений.Бег — это очень повторяющееся движение. Если вы не перепрыгиваете через препятствия на тропе, вы продвигаетесь вперед лишь в небольшом диапазоне движений. Что по своей сути неплохо.

Это просто означает, что вам нужно впоследствии противодействовать этому эффекту сжатия. Развертывание ступней, подколенных сухожилий и квадрицепсов, а также плеч — отличный способ сделать это. Добавьте немного растяжки сгибателей бедра с выпадом на коленях, и вы будете готовы к следующей тренировке!

Смотреть следующее: Следуйте вместе с тренером Морганом, используя силовые приемы, перечисленные выше в этом упражнении Back to Basics Strength.Вы также можете ознакомиться с рутиной быстрой мобильности, которую можно использовать после пробежки, в «Руководстве по растяжке и мобильности для начинающих» от тренера Холли.

4. Взгляните на свою технику бега

Как только вы пробежитесь по пояс, проверьте свое тело и то, как вы двигаетесь. Это не означает, что нужно зацикливаться на каждой детали и анализировать каждый шаг своей ноги. Но знание некоторых элементов «общей картины» правильной формы бега принесет вам пользу с самого начала. Вы предотвратите травмы, будете двигаться более эффективно и будете знать, как избегать неправильных движений.

Вот несколько подсказок, которые покажут вам, как правильно работать с прочным фундаментом.

Встань высоко:

Такой простой, но такой важный. Наша малоподвижная жизнь, направленная вперед, имеет тенденцию заканчиваться бегом, а мы даже не осознаем этого. Вместо того, чтобы позволять этому влиять на вашу беговую форму, сосредоточьтесь на своей позе. Сосредоточьте взгляд немного впереди себя, чтобы не смотреть себе в ноги. Держите плечи расслабленными, чтобы грудь могла свободно дышать.

Работайте над корпусом и ягодицами:

Сильный корпус и ягодичные мышцы, вероятно, две из самых полезных вещей для бегуна.Ваша основная сила поможет вам сохранять правильную вертикальную осанку во время бега даже после того, как вы начнете уставать. Это также поможет защитить нижнюю часть спины от ударов ног о землю. Сильные ягодицы также помогут предотвратить болезненность поясницы, помогут подняться на холмы и избежать боли в коленях.

Размахивайте руками:

Ваша верхняя часть тела действует как противовес нижней части тела во время бега. Плавный, расслабленный взмах руки, который помогает вам противостоять повороту нижней части тела, сделает ваши бега более быстрыми, а ваш шаг — более продуктивным.

Шагайте легко:

Быстрая каденция означает, что ваши ноги не проводят слишком много времени на земле между шагами. Это означает меньшее воздействие на ваше тело, меньшее расходование энергии от шага к шагу и более подвижные ноги при подъеме в гору или переходе по тропе. «Идеальная» частота вращения педалей — 90 шагов в минуту на каждую ногу, но, как и все остальное, это зависит от бегуна. Более низкая частота вращения педалей в 75 или 80 шагов в минуту по-прежнему позволяет выполнять работу, но попробуйте поэкспериментировать с более высокой частотой вращения педалей и посмотрите, на что это похоже.

Читать дальше: Хорошая беговая форма для начинающих: техника с головы до ног. С указателями на вашей форме сверху вниз и несколькими упражнениями вы будете двигаться максимально эффективно в кратчайшие сроки!

5. Обслуживание машины

В дополнение к элементам тренировки, упомянутым выше, то, что вы делаете вне тренировки, может помочь вам оставаться здоровым и прекрасно себя чувствовать в новом режиме бега. Это может констатировать очевидное, но сведение к минимуму нездоровой пищи и максимальное количество сна — два из самых простых и эффективных способов улучшить свое здоровье.

Вам не нужно полностью менять свой рацион, но постарайтесь включить в него много порций овощей, фруктов и полезного белка, чтобы поддерживать свое тело, когда вы разрабатываете новый режим бега. Чтобы избежать обезвоживания, пейте воду в течение дня, а не пейте много жидкости прямо перед бегом. Если вы используете бег для похудения, обязательно ешьте достаточно каждый день для восстановления мышц и чтобы у вас было достаточно энергии на следующий день. Небольшой дефицит калорий — это нормально, но оставайтесь здоровыми и избегайте крайностей.

Читать далее: Из этой статьи «Питание для бегунов: 6 ошибок, которых следует избегать» узнайте, как максимально увеличить выбор продуктов питания для поддержки бега.

6. Ставьте цели, чтобы оставаться сильными

Если вы просто пытаетесь понять, как правильно бегать и сделать это частью своей жизни, постановка больших целей может показаться не самым подходящим шагом. Вот почему вам не обязательно! Конечно, если гонка или большая дистанция помогают вам продолжать бег, дерзайте! Запись на свой первый бег на 5 км или полумарафон — отличный способ посвятить себя спорту для многих начинающих бегунов.

Но для некоторых это может быть слишком много мыслей «все или ничего». Если вы находитесь в этой толпе, подумайте о меньших, более осязаемых целях, которые вы можете поставить перед собой. Одна из моих самых запоминающихся целей, когда я был начинающим бегуном, заключалась в том, чтобы подняться на определенный холм без остановки. Я использовал мотивирующий плейлист, чтобы помочь мне пройти через это. Когда я, наконец, без остановок добрался до вершины, моей следующей целью было сделать это за меньшее время, если судить по количеству песен, которые я прослушал. Нет необходимости в гоночном дне — этот холм сам по себе был вызовом!

Другой идеей может быть поиск идеальной пары кроссовок, которые подходят как мечта и обеспечивают необходимую амортизацию.Или попробуйте поставить цель пробежаться на неделю, чтобы выработать привычку бегать. Еще одна моя любимая цель, которая также способствует формированию отличных привычек, — заканчивать каждый день короткими упражнениями на подвижность.

Какую бы цель вы ни поставили, будь то регистрация на гонку или подъем в гору, используйте ее, чтобы сохранять мотивацию и продолжать усердно работать!

Читать дальше: Вот несколько отличных советов, которые помогут вам придерживаться тренировок и определить цели: 7 способов держать себя подотчетным во время тренировок по бегу.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как начать работать?

Вы делаете это прямо сейчас. Задавать вопросы. Изучение. Затем зашнуруйте обувь и примените полученные знания на практике.

Есть ли магическое число, показывающее, сколько миль нужно пробегать в неделю?

Нет. Сколько миль нужно пробежать в неделю, зависит от вас, вашего опыта бега и ваших целей. Ультрамарафонцу может потребоваться пробегать 50-75 миль в неделю, тогда как бегуну-любителю на 5 км может потребоваться всего 15-25 миль в неделю.

Все зависит от обстоятельств!

Как насчет того, сколько нужно бегать для похудения?

Это зависит от обстоятельств. Сколько ты сейчас весишь? Как долго ты бегаешь? Какой вес вы хотите сбросить?

На это число влияет множество факторов. Как правило, чтобы похудеть, вам нужно заставить свое тело испытывать дефицит калорий — таким образом, сколько пробежать для похудения будет зависеть от того, сколько вашему организму нужно и сколько вы едите.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по бегу для похудения, чтобы узнать все нюансы.

Как научиться бегать?

Meta. Но вы попали в нужное место. Учеба — это первый шаг. Затем потренируйтесь.

Как лучше всего научиться бегать для начинающих?

Бегите вместе с более опытными бегунами без травм! Хотя этот черно-белый текст полезно узнать, прежде чем ступить на тротуар, лучше всего вы научитесь, практикуясь и делая.

Найдите наставника. Будь то местный бегун для мобильного приложения The Run Experience — найдите экспертов, с которыми можно бегать.Они покажут вам веревки, и они часто будут делать это, пока вы тренируетесь, — два зайца одним выстрелом.

Как правильно запустить?

Не существует идеального , универсального способа бега. Все тела индивидуальны, и люди будут применять разные техники, чтобы бег был для них более эффективным.

Однако есть несколько общих рекомендаций. Прочтите наше руководство по правильному удару ногой на бегу, чтобы узнать больше.

Как быстрее бегать?

Итак, теперь вы переходите от формы к скорости — хорошо.Это обычная прогрессия. Ознакомьтесь с нашим руководством, чтобы узнать, как быстрее бегать.

Освоение основ бега

Ваш набор знаний как начинающего бегуна теперь наполнен советами и стратегиями, которые помогут вам встать на верный путь. Но если вы чувствуете, что вам нужно больше рекомендаций, обязательно загрузите приложение и ознакомьтесь с нашими программами тренировок, такими как Программа бега для начинающих. Эта программа организует все ваши тренировки для вас, как если бы у вас в кармане был тренер по бегу.Следите за тренировками, масштабируемыми пробежками и активным сообществом, чтобы поддержать вас от начала до конца, поэтому присоединяйтесь к нам сегодня, чтобы узнать, как правильно бегать с самого начала.

Связанные

3 ключа к зимнему бегу

Есть много веских причин для того, чтобы бегать зимой на улице. Во-первых, в холодном воздухе мало влаги, что является основной причиной обезвоживания и теплового истощения летом.Это также может быть очень освежающим изменением темпа тренировок в помещении. И хотя повреждение легких — это распространенный миф о беге в холодную погоду, давайте проясним: ваши легкие не могут замерзнуть даже в самом холодном климате.

Кроме того, к марту, когда температура начнет медленно подниматься, вы действительно можете заметить, что ваши легкие прекрасно себя чувствуют благодаря месяцам адаптации к холодному и сухому воздуху. Тем не менее, обледенелые дороги и сугробы совсем не легки для ваших ног, поэтому, если вы не тренируетесь в теплую погоду круглый год, внимательно относитесь к тому, как вы адаптируете свой распорядок к своему климату, чтобы не поцарапать их планы весенних гонок.

Как безопасно бегать на морозе

Отнеситесь к разминке серьезно

Если вы выходите на улицу в 6 утра или предпочитаете вечерние мили после работы, важно включить в свой распорядок движения перед пробежкой. Динамическая разминка с упражнениями на гибкость и активацией — один из наиболее эффективных способов предотвращения травм и перевод вашего тела в режим тренировки. Если все сделано правильно, это также обеспечивает более плавный переход к холоду.

«К тому времени, когда я заканчивал разминку, мне было так неудобно жарко, что я не боялся холода, и мне не терпелось выйти на улицу, чтобы остыть», — говорит канадский олимпийский чемпион Николь Сифуэнтес.В течение своей профессиональной карьеры она разработала 10-минутную предварительную тренировку, которую она практикует неукоснительно, которая включает в себя растяжки, катание с пеной и определенные мышечные активации.

Но даже при регулярной разминке важно помнить, что зимний бег по-прежнему создает дополнительную нагрузку на ваше тело, особенно когда дело касается шага и темпа. «Изменение поверхности и скользкие условия могут заставить бегунов изменять свой шаг, чтобы получить больше равновесия и сцепления», — говорит д-р.Уэс Грегг, спортивный мануальный терапевт в HYPO2 во Флагстаффе, Аризона. «Из-за нестабильного и непредсказуемого покрытия бегуны, как правило, сокращают шаг, чтобы избежать падения. Это часто приводит к тому, что бегуны замечают большую болезненность после бега по снегу, потому что они больше используют свои стабилизирующие мышцы ». К счастью, укрепить эти стабилизаторы (подумайте: сгибатели бедра и ваши ягодичные мышцы меньшего размера) более управляемо, чем с другими частями тела, которыми нелегко манипулировать (например, вашими высокими сводами).Ключевым моментом является добавление нескольких простых движений — таких как три подхода по 10 боковых прогулок с мини-ленточками и ягодичных мостов — в разминку, а также после бега, пока ваши мышцы еще теплые.

Слушайте свое тело

Если вы изо всех сил пытаетесь поддерживать постоянный пробег в течение сезона, считайте это сообщением вашего тела, что вам, возможно, придется просто набрать его. Независимо от того, бегаете ли вы этой зимой 80 миль в неделю или почти нет, важно помнить, о чем идет речь в этом сезоне: быть гибким в своем распорядке, позволять своему телу отдыхать, когда ему это нужно, и сосредоточиться на силовых тренировках, которые подготовят вас ноги для гонок весной.

«Зима может быть периодом омолаживающего отдыха, и для бегунов любого уровня подготовки важно немного отдохнуть», — говорит Джоэл Саттгаст. «Смена сезонов может предоставить возможность для активного отдыха и размышлений, а также нового внимания к силе, мощности, мобильности и другим параметрам эффективности бега».

Следи за своим шагом

Хэл Кернер, автор книги Field Guide to Ultrarunning: Training for Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond, , говорит, что удобство работы на разной местности имеет решающее значение для вашего набора инструментов для бега.«Я помню, что чемпионат The North Face в 2012 году оказался грязевой чашей эпических масштабов», — говорит он. «Некоторые бегуны были полностью побеждены этим. Наблюдая, как они проделывают курс, можно было увидеть, что у них нет ни мотивации, ни импульса. Для них курс был ужасным и длился вечно ». Напротив, он вспоминает других, кто пробегал через него, как дети, играющие в лужах грязи, обнимая его и весело проводя время с ним. Да, иметь дело с такими элементами, как грязь, может быть неприятно, но, оставаясь позитивным, вы сможете пройти через пробежку лучше и, вероятно, в более быстром темпе.Вот несколько простых подсказок, которые следует помнить при работе с переменными элементами зимы.

Как бегать по льду

Хорошая техника на льду включает в себя очень сосредоточенность; делать короткие, быстрые и легкие шаги с более широкой стойкой для лучшего баланса; максимально освободить руки; и замедление темпа в соответствии с условиями.

Как бегать по снегу

Следует помнить, что у снега много разных характеров. Он может быть мягким и рассыпчатым, тяжелым и влажным или твердым.Это резкое изменение может привести к опасным ситуациям, поэтому знайте, на чем вы работаете, и будьте внимательны к изменениям температуры и ландшафта.

Как бегать в грязи

Густая холодная грязь может скапливаться в подошвах вашей обуви, добавляя что-то вроде тонны лишнего веса; Закупорка днища также означает значительную потерю сцепления с дорогой. Постарайтесь стереть как можно больше грязи или стереть все, что можно, о камень. И следите за своим темпом и нагрузкой: когда вы устаете, копание в грязи может привести к растяжению мышц, судорогам и волочению, поскольку липкость грязи заставляет вас двигаться по-другому.

Бег на морозе | Зимние советы для начинающих бегунов

Более низкие температуры — долгожданное облегчение для многих бегунов после очень жаркого (а иногда и влажного) лета. Кроме того, поскольку пандемия коронавируса все еще в разгаре, ваша маска пригодится не только для предотвращения распространения COVID-19, но и для согрева вашего лица.

Но если вы новичок в беге с более низкими темпами, это означает, что для бега нужно одеваться по-другому, что может оказаться непростым делом.Следуйте этому руководству, чтобы получить все, что вам нужно знать о беге на морозе. От того, чего ожидать, до того, как одеваться, вот как избежать беговой дорожки и превзойти бег на свежем воздухе всю зиму.

Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Бег на морозе опасен?

Нет, если вы одеваетесь по погоде. Одеваясь для бега на холоде, помните, что когда вы начинаете двигаться, ваше тело быстро нагревается, что может привести к перегреву, если вы закутаны.Правильное расположение слоев поможет регулировать температуру тела и снизить риск заболеваний, связанных с простудой, таких как переохлаждение.

Верно и обратное: как только вы перестанете бегать, вы очень быстро остынете, поэтому будьте готовы снять эту мокрую одежду сразу после завершения бега. Всегда разумно взять с собой сменную сухую одежду, чтобы надеть ее, как только вы закончите пробежку, или прыгнуть в теплый душ, если он доступен.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Основы для бега в холодную погоду

Многослойная одежда — ключ к комфортному бегу всю зиму. Вы можете начать пробежку с ощущением тепла, а затем легко сбросить слои, когда ваше тело нагреется и вам понадобится меньше одежды. Просто завяжите ненужные слои, такие как куртки или рубашки с длинными рукавами, вокруг талии и продолжайте бег, когда вам станет тепло, или спланируйте пробежку по петле, чтобы вы могли оставить их в безопасном месте, например в машине, когда они вам не нужны. .Не забудьте положить базовый слой на нижнюю часть, чтобы, когда вы снимаете слои, правильный слой находился внизу.

Собираясь на зимний сезон, вот несколько вещей первой необходимости, которыми вы должны заполнить свои ящики:

• Колготки или брюки для бега
• Технические рубашки с длинными рукавами (шерсть или смесь полиэстера) для использования в качестве базового слоя (в зависимости от при зимних температурах в вашем районе вам может потребоваться приобрести как среднюю, так и тяжелую рубашку базового слоя)
• Перчатки или рукавицы для бега
• Повязка на голову или шапка
• Ветрозащитная куртка для бега
• Носки для бега (технические ткань или полушерсть)

---

Снаряжение для холодной погоды

Лучшая шляпа

Merino Sport 250 шапка

Smartwool амазонка.ком

Изготовленная из 100% шерсти мериноса, эта шапка идеально подходит для любой зимней погоды благодаря конструкции с двойным замком.

Лучший базовый слой

Тренировочный топ с длинным рукавом

Nike amazon.com

Магазин Женская обувь

Технология Nike Dri-fit разработана таким образом, чтобы обеспечивать сверхлегкость и отвод пота, при этом защищая вас.

Колготки Best

Coldgear Run Tight

Под броней амазонка.ком

75,00 долларов США

Shop Men’s

Эти светоотражающие колготки отлично подходят для базового слоя или сами по себе. Они согреют вас и не потеют зимой.

Лучшая куртка

Куртка для бега Repel

Ремесленная Спортивная Одежда amazon.com

174,99 долл. США

Shop Women

The Repel Run имеет плотную, но эластичную посадку, эластичность в четырех направлениях и непродуваемую и водонепроницаемую ткань Ventair.

---

Советы по бегу в холодную погоду

При одевании для бега в холодную погоду эмпирическое правило — прибавить 10–20 градусов к температуре наружного воздуха для расчета температуры бега. Имейте в виду, что это число зависит от того, насколько быстро вы нагреваетесь и остываетесь, темпа бега и продолжительности бега.


Итак, если вы собираетесь на короткую пробежку, бег в спокойном темпе или легко простужаетесь, добавьте 10–15 градусов к температуре наружного воздуха, чтобы оценить температуру бега.Если вы собираетесь на длительную пробежку, делаете тяжелую тренировку или легко согреваетесь, добавьте 20 градусов к внешней температуре. Например, если термометр показывает, что на улице 40 градусов, во время бега он будет ощущаться как от 50 до 60 градусов.


Но вы также должны учитывать фактор охлаждения ветром. Когда дует ветер, посмотрите на «ощущаемую» температуру, чтобы определить, что надеть. Например, если внешняя температура составляет 40 градусов, но реальное ощущение, как сообщается, составляет 30 градусов из-за холодного ветра, вам нужно добавить 10–20 градусов к более низкой температуре.

Планируя пробежку в ветреные и холодные дни, постарайтесь на выходе бежать против ветра, а на обратном пути дует ветер в спину. Лучше не бегать по ветру, когда вы мокрые и потные, потому что вы очень быстро простудитесь.

И, наконец, вы хотите сосредоточиться на меньших конечностях, таких как уши, руки и ноги. Эти области находятся дальше от сердца, а это значит, что для обеспечения кровотока в них требуется больше усилий, особенно когда вся кровь направляется к вашим более крупным мышцам для ускорения бега.Теплые перчатки, носки и шапки или ушные накладки необходимы, даже если в холодные дни вы можете надеть рубашку с коротким рукавом или шорты.

[ Всемирный календарь бегунов на 2021 год содержит великолепные фотографии, ежемесячную мотивацию и советы, которые вдохновят вас на бег в течение всего года.]

Что надеть Бег на морозе

Все еще не знаете, что вам следует носить? Вы можете использовать наш умный инструмент «Что надеть» или это краткое руководство.

• 60+ градусов: майка и шорты
• 50–59 градусов: техническая рубашка и шорты с короткими рукавами
• 40–49 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки (по желанию), повязка на голову, закрывающая уши (необязательно)
• 30–39 градусов: техническая рубашка с длинным рукавом, шорты или колготки, перчатки и повязка на голову для ушей
• 20–29 градусов: две многослойные рубашки — техническая рубашка с длинным рукавом и техническая рубашка с короткими рукавами. или рубашка и куртка с длинным рукавом — колготки, перчатки и повязка на голову или шляпа, закрывающие уши
• 10–19 градусов: двухслойная рубашка, колготки, перчатки или рукавицы, повязка на голову или шляпа и ветровка / брюки
• 0– 9 градусов: двухслойная рубашка, колготки, ветровка / штаны, рукавицы, повязка на голову или шапка, лыжная маска, закрывающая лицо

---

4 первоклассные маски для бегунов

Спортивная маска для взрослых Under Armour

Хлопковая маска для лица Keen Together

Вязаная маска двигателя и защитные наушники

---

Насколько холодно слишком холодно для бега на улице?

Когда температура опускается ниже нуля, обязательно обратите внимание на местную информацию о погоде и предупреждения.Низкие температуры и сухой воздух могут ухудшить некоторые состояния здоровья, поэтому лучше всего решайте, следует ли вам бегать на улице или вместо этого стучать по беговой дорожке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как бегать зимой

Бегать зимой может быть сложно.Когда погода не идеальна, надевание одежды и уход от жары может быть последним, что кто-то захочет делать. Но в следующий раз, когда вы будете думать о том, стоит ли бегать, потому что слишком холодно, напомните себе об этом:

Каждая пробежка зимой стоит двух пробежек летом.

Это потому, что вы не только получаете преимущество, отправляясь на тренировку, но, вероятно, где-то кто-то, с кем вы, возможно, столкнетесь на гонке, решил, что погода сегодня не подходящая для них, и вы на шаг впереди .

Тренируясь зимой в заснеженном Колорадо-Спрингс, мы встретились с элитными спортсменами из Клуба легкой атлетики и главным тренером Датаном Ритценхайном, чтобы узнать, как профессионалы справляются с бегом в холодную погоду.

1. Слои

Чаще всего бег зимой требует некоторой степени (каламбур) наслоения. В зависимости от температуры и того, насколько вам становится жарко во время бега, общая система слоев состоит из термического или компрессионного базового слоя, среднего слоя из более легких материалов (стандартные футболки и штаны с длинными рукавами) и более толстого регулируемого внешнего покрытия (например, беговая куртка на молнии с капюшоном).

Ключевым моментом является адаптируемость, так как часто температура может меняться вверх и вниз во время зимнего бега, поэтому возможность изменения вместе с ней — вот в чем суть многослойности. Подробное руководство о том, что надеть при беге на морозе, читайте здесь.

* Наконечник OAC: Выберите верхний внешний слой, который защищает вас от ветра, но который легко снимается и обвязывается вокруг ваших отходов. Этот один внешний защитный слой может иметь большое значение в ветреную и влажную погоду.

2. Разминка (как следует)

Если вы столкнетесь с холодом с отношением «давай покончим с этим», то в конечном итоге вы обязательно разочаруетесь в беге. Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы визуализировать свои намерения на занятие, ваше внимание сместится с погоды на ваши цели.

Завершите легкую разминку внутри, надев все слои одежды, затем выполните несколько упражнений на повышение пульса на открытом воздухе, чтобы убедиться, что ваше тело приспособилось к температуре, прежде чем вы отправитесь на пробежку.

Подробнее о разминке читайте здесь.

3. Грамотно спланируйте свой маршрут

С помощью приложений погоды и карт Google легко спланировать пробежку заранее. Поэтому заранее проверьте, когда можно ожидать наилучших погодных условий, и бегите по маршрутам, обеспечивающим дополнительную защиту, или (в зависимости от близости) направляйтесь к тропам в поисках естественного укрытия от элементов.

4. Бег с усилием, а не в темпе

Может возникнуть соблазн увеличить темп с самого начала на четком беге.Но если ваша цель — пробежать большую дистанцию, вы можете утомиться в первые несколько миль. Так что двигайтесь в обычном темпе, особенно если вы носите одежду с регулируемой температурой. Это поможет предотвратить травмы и даст вашему организму время приспособиться к холоду.

* Совет OAC: Если ветрено, выберите маршрут, который начинается против ветра. Нет ничего хуже, чем вспотеть и превратиться в холодный встречный ветер.

21384644036755″> 5.Будьте гибкими со своим расписанием тренировок

Нет ничего лучше, чем подобрать программу тренировок, соответствующую вашему образу жизни. Но когда дело доходит до непредсказуемых сезонов, добавление определенной гибкости — отличный подход.

Бегуны часто не любят отклоняться от своего расписания, но когда дело доходит до одной действительно хорошей тренировки, несколько часов или даже изменение дня могут позволить вам по-настоящему справиться с самой сложной тренировкой.- Coach Ritz

6. Смешайте: бегайте на улице и в помещении

Если холодная погода слишком тяжелая для вас, но вы хотите поддерживать свой уровень спортивной формы, беговая дорожка зимой — это то, что вам нужно. можно сделать, чтобы остаться и поддерживать свое обучение. Если у вас есть доступ к бассейну с подогревом, водный бег (бег против сопротивления воды) — это еще один способ добавить в разнообразную программу тренировок, которая может быть вам полезна, если беговая дорожка, бегущая ежедневно зимой, станет «хомячьим колесом». слишком много для вас, и вы хотите все перемешать.

* Совет OAC: Не сражайтесь со льдом и снегом. Зимняя погода может стать причиной плохой опоры, но важно не менять свою форму настолько, чтобы это привело к стеснению и травмам. При необходимости снизьте скорость или чередуйте снег, асфальтированные покрытия и беговую дорожку.

7. Работайте на правильной передаче

Теперь, когда мы установили идеальное количество слоев (см. Выше), все дело в поиске обуви, которая подойдет вам.Как и в случае с экипировкой, ваши кроссовки должны быть устойчивыми к погодным условиям и соответствовать всем тем же условиям. Самая важная особенность зимних кроссовок — их водонепроницаемость, так как бег под дождем и снегом может быстро утяжелить обувь и вызвать озноб с ног. Еще одна важная вещь, на которую нужно обращать внимание в зимних кроссовках — это сцепление с дорогой, чтобы держать вас под контролем, когда погода теряет его.

Водонепроницаемость во время бега

С легкой и водонепроницаемой обувью, которая поддерживает любого бегуна и любую цель для бега.

Посмотрите Cloudflyer Waterproof

Для любых целей

Легкие водонепроницаемые кроссовки для трейлраннинга с исключительной амортизацией и захватом.

См. Cloudventure Waterproof

8. Охлаждайтесь только после смены беговой одежды

Вернувшись с пробежки, лучше не сидеть без дела в мокрой одежде. Сразу же примите душ, затем сделайте несколько восстановительных растяжек внутри. Еще одна уловка? заправиться теплым напитком. После долгой пробежки на холоде у вас может не возникнуть тяга к смузи после пробежки, поэтому мы рекомендуем вместо этого найти хороший рецепт протеинового горячего шоколада.

* Совет OAC: После пробежек и тренировок примите ванну с эпсомской солью и примите некоторые добавки для восстановления. Это полезно для тела, чтобы восстановиться и погрузиться в работу, которую вы только что сделали. Особенно в зимние морозы.

9. Безопасность превыше всего

Обычная причина, по которой люди не бегают зимой, заключается в том, что они думают, что от холода на бегу они заболеют. Исследования показывают, что верно обратное. Активный образ жизни в зимние месяцы помогает предотвратить болезни.

Что может привести к заболеванию, так это неправильная одевание по погоде, и именно здесь правильное снаряжение так важно для правильного бега зимой.

В заключение мы собрали несколько наиболее часто задаваемых вопросов о беге зимой, чтобы дать вам правильные стимулы и факты, когда вы столкнетесь с зимним бегом.

Вопросы и ответы: 5 ОБЫЧНЫХ ВОПРОСОВ ЗИМНИЙ БЕГ

Лучше / хуже бегать в холодную погоду?

При правильной передаче бег в холодную погоду ничем не отличается от бега в любую другую погоду.Единственное осложнение заключается в том, что на дыхание может влиять холодный и сухой воздух, поэтому если температура на улице ниже 4 градусов по Цельсию, лучше всего прикрыть рот маской или шарфом, чтобы создать барьер для теплого воздуха.

Вы сжигаете больше калорий на холоде?

На холоде вы сжигаете немного больше калорий, но ненамного. Это происходит из-за дрожи, которая возникает, когда некоторые части вас могут быть недостаточно защищены от холода, но опять же, это лишь небольшая разница в том, сколько калорий вы обычно сжигаете на бегу.

Что делать, если во время работы становится слишком холодно?

Если вы застряли на морозе, самое важное — найти место подальше от ветра и не промокнуть. Оттуда, если вы бежите в опасном климате, всегда берите с собой телефон, чтобы вы могли позвать на помощь или, по крайней мере, сообщить кому-нибудь, куда вы направляетесь, прежде чем отправиться в экстремальную погоду.

Насколько холодно слишком холодно для работы?

Это зависит от человека, но с правильной передачей любая температура может быть подходящей для бега!

Нужно ли мне столько воды, когда я бегаю на морозе?

Малоизвестный факт: когда вы бежите на морозе, воздух вокруг вас сухой (несмотря на всю жидкость в снегу).Чтобы предотвратить проблемы с дыханием, вам следует пить больше воды на холоде, чем вы думаете, чтобы сохранить влажность дыхательных путей и рта.

Научитесь правильно бегать за 30 дней

В первый день 30-дневного быстрого старта вы завершили свой первый пробег. В течение первой недели вы постепенно увеличивали время бега / расстояние. Теперь вы готовы бросить себе вызов, продолжая увеличивать интервалы бега и выработать новую привычку бега.

Неделя 1

• День 1 : После 5-10 минутной разминки быстрой ходьбой начните интервалы бега / ходьбы.Бегите в легком темпе в течение 1 минуты, затем ходите 5 минут. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 2 : Бегите в легком темпе 1 минуту, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза. Постарайтесь работать над правильной формой бега.
• День 3 : Отдых. (Жизненно важно, чтобы вы понимали важность дней отдыха.)
• День 4 : Бегите в легком темпе 2 минуты, затем ходите 4 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.Постарайтесь поработать над правильным дыханием, чтобы избежать боковых швов.
• День 5 : Отдых или кросс-тренинг (деятельность, отличная от бега).
• День 6 : Бегите в легком темпе 3 минуты, затем ходите 3 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 7 : Отдых.

2 неделя

На этой неделе вы продолжите увеличивать продолжительность бега и уменьшать интервалы ходьбы.Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 8 : Бегите в легком темпе 4 минуты, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 9 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 10 : Бегите в легком темпе 5 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 11 : Бегите в легком темпе 6 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность 3 раза.
• День 12 : Отдых.
• День 13 : Бегите в легком темпе 7 минут, затем ходите 2 минуты, затем бегайте в легком темпе 7 минут.
• День 14 : Отдых или кросс-тренинг.

3 неделя

На этой неделе бег будет немного легче. Есть ли в вашем беговом маршруте холмы? Если это так (или если вы включаете наклоны во время бега на беговой дорожке), вам следует изучить правильную технику бега на холме.

Если вы все еще боретесь, не волнуйтесь — вы очень скоро заметите улучшения, если сохраните последовательность.

Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 15 : Бегите в легком темпе 8 минут, затем ходите 2 минуты. Повторите эту последовательность дважды.
• День 16 : Отдых.
• День 17 : Бегите в легком темпе 10 минут, затем ходите 2 минуты.Повторите эту последовательность дважды.
• День 18 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 19 : Бегите в легком темпе в течение 12 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 6 минут.
• День 20 : Бегите в легком темпе в течение 13 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 21 : Отдых.

4 неделя

Теперь у вас есть три недели бега за поясом, и вы должны быть очень довольны своим прогрессом.На этой неделе вы будете продолжать немного увеличивать интервалы бега. Если вы чувствуете, что вам нужно повышение мотивации, прочтите советы, как сохранять мотивацию к бегу. Вот ваши тренировки на этой неделе:

• День 22 : Бегите в легком темпе в течение 14 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 5 минут.
• День 23 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 24 : Бегите в легком темпе в течение 15 минут, затем ходите в течение 2 минут, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 25 : Отдых.
• День 26 : Бегите в легком темпе в течение 16 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе в течение 4 минут.
• День 27 : Отдых или кросс-тренинг.
• День 28 : Бегите в легком темпе 18 минут, затем ходите 1 минуту, затем бегайте в легком темпе 3 минуты.
• День 29 : Отдых.
• День 30 : Поздравляем с попаданием в 30-й день! Попробуйте ходить в течение 5 минут, чтобы начать и закончить тренировку (разминка и восстановление), и бегайте 20 минут между ними.

Готовы сделать следующий шаг? Попробуйте тренироваться на 5 км. Даже если вы не планируете бегать на 5 км, этот тип тренировочной программы позволит вам непрерывно пробегать три мили.

Как начать бегать: Руководство для начинающих

Бегом пользуются миллионы людей, потому что он полезен для вашего тела и ума и требует очень небольшого количества оборудования. Все, что вам нужно, — это хорошая пара кроссовок и желание начать.

Обзор

Бег может показаться настолько простым, что подготовка к тренировке может показаться глупой.Но, изучив некоторые основы этого вида спорта, такие как различные типы бега и различные варианты снаряжения, вы сможете получить больше удовольствия и сделать свои тренировки более эффективными.

В этом руководстве вы найдете много информации, от мер предосторожности до советов по питанию и многого другого. Вероятно, это больше информации, чем вам нужно для первого пробега. Вы можете добавить эту страницу в закладки и посещать ее по мере необходимости, чтобы вести свой беговой путь.

Преимущества

Большинство людей, которые бегают небрежно, делают это ради физических, социальных и умственных преимуществ, которые это приносит.

Бег — один из наиболее эффективных способов сжечь калории и повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, он помогает повысить вашу психологическую стойкость, а если вы бегаете на открытом воздухе, вы получаете выгоду от воздействия природы, которая может снизить стресс, снять беспокойство, улучшить ваше настроение, и обеспечивают другие преимущества для здоровья, согласно исследованию, опубликованному в 2017 году.

У бега также невысокая планка входа — вам не нужно никакого модного снаряжения, он относительно недорогой, и вы можете заниматься им практически где угодно.Это также деятельность, которая охватывает возрасты; никогда не поздно начать бегать. Многие люди, которые начали заниматься этим спортом, делают это в возрасте 50, 60 и даже 70 лет.

Вот некоторые из многих других причин, по которым люди выбирают бег:

• Это один из самых эффективных способов достичь аэробной формы.
• Бег может быть разумной стратегией похудания.
• Бег — отличное средство для снятия стресса.
• Вы можете бегать в одиночестве, чтобы получить покой и уединение, или с другими для социального взаимодействия.
• Вы выделяете эндорфины во время бега и даже можете испытывать кайф от бега.
• Вы можете улучшить общее состояние здоровья за счет таких улучшений, как увеличение объема легких, повышение метаболизма, снижение уровня общего холестерина, повышение энергии и снижение риска остеопороза.

Бег — это спорт, который может сплотить семьи. Например, некоторые семьи участвуют в благотворительных развлекательных забегах или просто вместе бегают трусцой, чтобы качественно провести время за укреплением ценностей, связанных со здоровьем.Дети, участвующие в программах бега, учатся преодолевать препятствия и проявлять настойчивость.

Бег также может быть полезным способом провести отпуск. Многие компании предлагают специальные каникулы в разных направлениях по всему миру. Приглашаются бегуны всех уровней для изучения туристических направлений, исторических мест и национальных парков в тренировочных лагерях или гонках, организованных компаниями, занимающимися отдыхом.

Типы

Хотя бег кажется довольно простым видом спорта, есть разные виды бега, которые вы, возможно, захотите изучить.Большинство бегунов занимаются одним или несколькими из следующих типов бега

Бег по дороге

Один из самых популярных видов бега называется просто бегом по дороге. Сюда входит бег по асфальтированным дорогам, дорожкам и тротуарам. Это наиболее удобный вид бега, в котором большинство бегунов участвуют в какой-то момент своих тренировок. Это также один из самых простых способов начать беговую программу — все, что вам нужно сделать, это выйти за дверь и начать действовать.

Беговая дорожка

Отличная альтернатива бегу на улице — бег на беговой дорожке.Беговая дорожка — разумный выбор в плохую погоду. Но этот тип бега также (обычно) легче, чем бег на свежем воздухе, и может быть более щадящим для ваших суставов.

Большинство беговых дорожек позволяют бегунам изменять свой темп, наклон и сопротивление, чтобы они могли имитировать бег на свежем воздухе и варьировать свои тренировки, чтобы не скучать. Вы даже можете запустить забег на беговой дорожке с помощью такого приложения, как Zwift.

Гонки

Некоторые бегуны наслаждаются острыми ощущениями и соревнованиями, участвуя в гонках, на дорогах, тропах и треках.Гоночные соревнования различаются по дистанции от 5 км до полумарафонов или полных марафонов и даже ультрамарафонов на 100 миль и более.

Подавляющее большинство людей вступают в гонки не для того, чтобы победить (или хотя бы приблизиться), а для того, чтобы поставить личную цель и достичь ее. Многие бывшие бездельники увлеклись спортом после подготовки к своей первой дорожной гонке.

трейлраннинг

Для тех, кто любит наслаждаться пейзажем и спокойной обстановкой во время тренировок, трейлраннинг — отличный вариант.Бег по пересеченной местности обычно проходит по пешеходным тропам разной местности, от пустынь до гор. Бегуны по тропам могут уклоняться от корней, перелезать через бревна, бегать по ручьям или подниматься по крутым холмам.

Гусеничный ход

Трековые соревнования включают гонки на короткие дистанции, такие как бег на 50 ярдов, спринты на 100, 200 и 400 метров, препятствия и другие. Тренировка беговой дорожки часто включает в себя более целенаправленную работу на скорость и меньшую выносливость на открытом воздухе.

Вы также можете соревноваться в гонках. Гонки на треке могут быть короче 55 метров (закрытые трассы) и до 25 кругов на открытой трассе (10000 метров).

Некоторые бегуны по дорогам и тропам любят время от времени бегать по треку в целях безопасности и удобства. На треке вам не нужно беспокоиться об автомобилях, велосипедистах или животных, и легко измерить, как далеко вы бежите.

Трасса также является отличным местом для бегунов, которые готовятся к скачкам, чтобы работать над целевыми скоростными тренировками, когда вы будете готовы набрать темп.Попробуйте интервальную тренировку на треке вашего местного сообщества или средней школы.

Начало работы

Независимо от того, новичок ли вы в беге или возвращаетесь к нему после длительного перерыва, важно начинать с легкости и постепенно наращивать нагрузку, чтобы избежать травм. Вот несколько советов, которые помогут вам встать на правильную ногу.

Получите медицинское освидетельствование

Если вы ведете сидячий образ жизни более года, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать беговую программу.Хотя ваш врач, скорее всего, поддержит новую привычку к упражнениям, он или она может предложить несколько советов и мер предосторожности.

Кроме того, если вы получили травму, принимаете лекарства или справляетесь с каким-либо заболеванием, спросите, есть ли какие-то особые рекомендации, которым вы должны следовать. Например, люди с диабетом могут захотеть взять с собой перекус. Тем, кто принимает определенные лекарства от артериального давления, возможно, потребуется использовать другие методы, кроме часов для измерения частоты пульса, для отслеживания интенсивности.

Инвестируйте в обувь и снаряжение

Наденьте кроссовки, которые подходят по размеру и подходят вашей стопе и стилю бега.Посетите специализированный магазин для бега, чтобы подобрать для себя лучшую обувь.

Пока вы там, вы можете проверить техническое снаряжение, такое как беговые шорты, топы или колготки, сделанные из легких влагоотводящих волокон. Хотя эта одежда не является обязательной для бега, она помогает вам оставаться сухими и комфортными во время тренировки.

Оставайтесь в безопасности

Принимайте взвешенные меры, чтобы обезопасить свое тело и избежать травм. Во-первых, также сделайте разминку перед тем, как начать бегать.Пройдитесь или сделайте легкую пробежку в течение 5-10 минут, прежде чем увеличивать интенсивность. Вы также можете добавить упражнения для разминки, такие как динамическая растяжка или беговые упражнения.

Затем убедитесь, что вы следуете советам по безопасности при беге, например о движении против движения по дороге. Вы также должны всегда иметь при себе удостоверение личности, когда отправляетесь на пробежку, чтобы вас можно было быстро идентифицировать в маловероятном случае аварии.

Используйте метод бега / ходьбы

Вы можете начать свою программу бега, совмещая бег с интервалами ходьбы.Для многих начинающих бегунов это самый простой способ развить выносливость с меньшей нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности.

Просто начните с одной минуты бега и одной минуты ходьбы, а затем попробуйте увеличить интервалы бега. Когда вы почувствуете себя более комфортно, переключитесь на бег.

Сделайте его управляемым

Поначалу ваши беговые тренировки могут быть сложными, но они не должны быть такими сложными, чтобы вы больше никогда не захотели бегать.Во время каждой тренировки поддерживайте комфортный темп разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, помедленнее. Если вы бежите один, попробуйте поговорить с самим собой.

Сделайте вдох через нос и рот, чтобы получить как можно больше кислорода. Попробуйте сделать глубокое дыхание животом, чтобы избежать боковых швов или судорог.

После каждой пробежки расслабляйтесь, выполняя легкую пробежку или ходьбу. Небольшая растяжка после упражнения поможет вам избежать напряжения в мышцах.

Стремитесь к последовательности в вашей новой программе бега, а не к скорости или расстоянию.Составьте еженедельный график бега, чтобы выработать регулярную привычку бегать.

Правильная форма

Бег — естественное движение, но это не означает, что вы не можете улучшить определенные аспекты своей беговой формы, чтобы улучшить свой опыт.

Правильная беговая форма может помочь вам стать более эффективным бегуном. Вы можете научиться экономить энергию, улучшить свой темп, бегать на большие дистанции и снизить риск травм, уделяя внимание различным элементам вашей механики бега и настраивая их.

Необходимо соблюдать несколько основных правил формы.

Практикуйте правильную осанку

Держите осанку прямо. Голова должна быть приподнята, спина должна казаться длинной и высокой, а плечи — ровными, но расслабленными. Сохраняйте таз в нейтральном положении. Убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад в талии (что делают некоторые бегуны, когда они устают).

Когда вы бежите на большие дистанции, особенно внимательно относитесь к положению плеч. Они могут начать горбиться. Если плечи закруглены слишком далеко вперед, грудная клетка сжимается, а дыхание ограничивается.Это помогает смотреть вперед. Сосредоточьте свой взгляд на земле на расстоянии 10-20 футов перед собой.

Ваши руки должны естественно качаться вперед и назад от плечевого сустава (а не от локтевого сустава). В локте должен быть изгиб на 90 градусов. В правильном положении ваша рука должна почти касаться бедра при движении вперед и назад.

Руки должны оставаться максимально расслабленными. Вы можете аккуратно сложить ладони или просто дать им расслабиться. Только не сжимайте их в кулаки, потому что это может привести к напряжению в ваших руках, плечах и шее.

Следите за своим Footstrike

То, как ваша нога касается тротуара, называется вашим ударом. Ваша нога может приближаться к дороге разными способами. Вы можете приземлиться на пятку, на середину стопы, на пальцы ног или на переднюю часть стопы.

Вы можете заметить, что вы бегаете по носкам или пятки. Если вы приземлитесь на носки, вы станете бегуном на носках, и в результате у вас могут стать тугие икры. У вас также может появиться боль в голени.

Если вы приземлитесь на пятки, вы нападаете на пятку. Это может означать, что вы слишком стараетесь — предпринимаете шаги, которые длиннее, чем они должны быть. Это может привести к потере энергии и стать причиной травм.

Многие тренеры предлагают попытаться приземлиться на середину стопы, а затем перекатиться на переднюю часть пальцев ног. Вы можете поэкспериментировать с этой формой, чтобы увидеть, как она себя чувствует.

Однако, если вы от природы бегаете на носках или нападаете на пятки, может быть лучше , а не , чтобы изменить свой шаг.Некоторые исследования показали, что принуждение себя к бегу с ударом средней или передней части стопы не улучшает экономичность бега, не устраняет удар при контакте ступни с землей и не снижает риск травм, связанных с бегом.

Питание и увлажнение

Вы быстро поймете, что правильное питание и потребление жидкости могут улучшить или испортить вашу пробежку.

Правильная гидратация

Вы теряете воду из-за пота, холодного или горячего на улице, поэтому вам нужно пить до, во время и после бега.Во время бега следует обращать внимание на уровень жажды и пить, когда вы чувствуете жажду.

Если вы ищете общее эмпирическое правило потребления жидкости во время пробежек, вам следует принимать от четырех до шести унций жидкости каждые 20 минут во время пробежек. Бегуны, бегающие быстрее восьми минутных миль, должны выпивать от шести до восьми унций каждые 20 минут.

Вот несколько конкретных советов по увлажнению для более длительных пробежек или гонок:

• Начните увлажнение за несколько дней до длительной пробежки или гонки.Увлажнять можно простой водой; не нужно пить спортивные напитки.
• За час до начала пробежки попробуйте выпить около 16 унций воды или другой жидкости без кофеина.
• Если у вас нет доступа к воде на беговых маршрутах, вам придется носить с собой собственные жидкости. Ознакомьтесь с некоторыми носителями жидкости, которые можно использовать для удержания жидкости во время бега. Однако, если вы участвуете в гонке, вам не нужно носить с собой собственные жидкости, потому что на трассе должны быть остановки для воды.
• Во время длительных тренировок (90 минут и более) часть вашей жидкости должна включать спортивный напиток (например, Gatorade) для восполнения потерянного натрия и других минералов (электролитов). Углеводы и электролиты в спортивном напитке также помогают вам усваивать жидкости быстрее.
• Убедитесь, что вы восстанавливаете влагу после длительных пробежек. Если ваша моча темно-желтого цвета, вы обезвожены. Продолжайте увлажнять, пока ваша моча не станет светло-желтого цвета, как у лимонада.

Беговое питание

То, что вы едите до, во время и после бега, оказывает большое влияние на вашу работоспособность и восстановление.

Однако имейте в виду, что, хотя бег действительно сжигает много калорий, он определенно не дает вам права есть все, что вы хотите. Некоторые начинающие бегуны усваивают это на собственном горьком опыте, когда действительно набирают вес после пары месяцев регулярного бега. Выясните, сколько калорий вам нужно, и сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании.

Дополнительные советы по питанию до и после пробежки:

• Перед пробежкой вы съедите что-нибудь легкое, с высоким содержанием углеводов, но с низким содержанием жира, белка и клетчатки.Старайтесь закончить есть за 90–120 минут до начала бега. Однако имейте в виду, что все бегуны разные. Некоторые бегуны могут съесть за 30–60 минут до пробежки и с комфортом завершить тренировку. На то, чтобы выработать для вас лучший распорядок, может потребоваться некоторое время.
• Если вы собираетесь бегать более 90 минут, вам нужно восполнить часть энергии, которую вы сжигаете. Общее практическое правило — потреблять 100 калорий через час и еще 100 калорий каждые 45 минут.Хорошие источники пищи, которые легко носить с собой и есть на ходу, включают энергетические гели и жевательные таблетки, спортивные батончики или конфеты.
• После продолжительной пробежки, чтобы восстановить мышечный гликоген (запасенную глюкозу), съешьте немного углеводов и белков в течение 30 минут после завершения пробежки. Хорошее соотношение углеводов к белку — 3: 1.

Мотивация

Когда вы впервые начнете беговую программу, вы, вероятно, почувствуете воодушевление и прилив энергии по поводу своего нового обязательства. Но вы, вероятно, столкнетесь с проблемами по пути, и это станет проверкой вашей мотивации.

Есть несколько распространенных стратегий, которые используют бегуны, чтобы сохранять мотивацию. Во-первых, к группе присоединяется много бегунов. Различные типы беговых групп нравятся разным типам бегунов. Есть группы, которые бегают, чтобы подготовиться к определенному забегу, группы, которые сосредотачиваются на социальных аспектах бега, и даже группы, которые бегают ради благотворительности или общего дела.

Еще одна распространенная стратегия — бегать под музыку. Прослушивание отличного плейлиста — отличный способ зарядиться энергией, особенно во время длительных пробежек.Однако имейте в виду, что использование наушников во время пробежек имеет несколько плюсов и минусов.

Главный недостаток использования наушников заключается в том, что они ограничивают вашу способность слышать окружающий шум и могут поставить под угрозу вашу безопасность. Может быть полезно пробежаться в наушниках, а в других — без них.

Вы также можете начать вести дневник. Ведение журнала тренировок помогает вам выражать свои взлеты и падения, когда они происходят во время бега. Это также станет отличным свидетельством проделанной вами тяжелой работы.В дни, когда вы не чувствуете мотивации, просто посмотрите на все, что вы сделали, и у вас может появиться энергия для упражнений.

Наконец, заполните свой дом, рабочее место или ленту социальных сетей мотивационными цитатами. Просто окружите себя словами талантливых бегунов, и это может поднять настроение и воодушевить.

Работает в холодную погоду

Хотя мы все желаем идеальной прохладной погоды для бега в течение всего года, мы знаем, что будет много случаев, когда погодные условия будут далеко не идеальными для бега.Вот несколько рекомендаций, как оставаться в безопасности при любых погодных условиях. Если вы бегаете круглый год, запланируйте несколько пробежек в холодную погоду.

Многослойное платье

Начните с тонкого слоя синтетического материала, такого как полипропилен, который отводит пот от вашего тела. Держитесь подальше от хлопка, потому что он удерживает влагу и будет держать вас влажными.

Внешний воздухопроницаемый слой из нейлона или Gore-Tex поможет защитить вас от ветра и осадков, при этом отводя тепло и влагу, чтобы предотвратить перегрев и охлаждение.Если на улице очень холодно, вам понадобится средний слой, например полярный флис, для дополнительной изоляции.

Накройте голову и конечности

Ношение шляпы поможет предотвратить потерю тепла, так что ваша система кровообращения будет распределять больше тепла по всему телу. На руки наденьте перчатки или варежки, а на ноги — теплые носки.

Не переодевайся

Как только вы начнете двигаться, вы разогреетесь, поэтому вам будет немного холодно, когда вы начнете пробежку.Если вам тепло и комфортно в первый раз, вы очень рано начнете потеть. Хорошее практическое правило — одеваться так, как будто на улице на 10-20 градусов теплее, чем есть на самом деле.

Работает в жаркую погоду

Вероятно, что многие из ваших пробежек будут проходить в теплую погоду. Вот лучшие советы, как оставаться в безопасности в жару.

Легкая свободная передача

Светлая, свободная одежда поможет вашему телу дышать и естественным образом охладится.Плотная одежда ограничивает этот процесс, а темные цвета поглощают солнечный свет и тепло.

Носите синтетические ткани (не хлопок), потому что они будут отводить влагу от вашей кожи, что может привести к охлаждающему испарению. Если вы хотите надеть что-то на голову, чтобы защитить от солнца, наденьте козырек. Шляпа слишком тесная и улавливает тепло.

Используйте воду в своем теле и на его теле

В дополнение к питьевой воде при жажде вы можете использовать воду, чтобы охладиться во время бега.Если вы перегреваете, брызги воды на голову и тело быстро охладят вас и будут иметь длительный эффект, поскольку вода испаряется с вашей кожи. Брызги холодной воды лучше всего на голове, затылке и под мышками.

Не торопите темп

В день соревнований или во время интенсивной тренировки учитывайте погодные условия. Жаркие и влажные условия — не время, чтобы пытаться ускорить темп.

Не пытайтесь победить жару. Сбавьте скорость, делайте перерывы для прогулок и сэкономьте силы на прохладную погоду.Если условия действительно суровые, попробуйте бегать на беговой дорожке, если это возможно.

Кросс-тренинг

Вы не поверите, но ваша программа бега должна включать в себя больше, чем просто бег. Хорошая идея — включить в тренировочный режим и другие занятия.

Кросс-тренинг помогает сбалансировать различные группы мышц, предотвратить чрезмерные травмы и разнообразить распорядок тренировок, чтобы вам не было скучно.

Езда на велосипеде, плавание, бег в глубокой воде, катание на коньках или использование эллиптического тренажера — все это бесплатные аэробные упражнения, которые помогут вам не перегореть.Силовые тренировки один-два раза в неделю также могут помочь в предотвращении травм.

Тренировки

После того, как вы установили свою программу бега, вы можете заинтересоваться участием в беговом мероприятии. Есть разные типы беговых мероприятий.

Беговые соревнования — это хронометражные мероприятия, на которых вы обычно носите нагрудный номер и чип хронометража. Чип фиксирует ваше время, когда вы пересекаете линию старта и финиша. Результаты обычно публикуются после забега, и лучшие бегуны в целом и в возрастных категориях часто получают приз.

Забеги для развлечения часто представляют собой благотворительные забеги или забеги, организованные для празднования общего дела или сбора денег на благотворительность. Вы можете носить нагрудный номер, когда участвуете в веселой пробежке, но вы не носите чип хронометража. Эти забеги поощряют участие, но не обязательно соревнование. Веселые пробеги обычно составляют 5 км или меньше.

Существуют разные дистанции для беговых мероприятий. Это самые распространенные.

5K

Гонка на 5 км составляет пять километров или 3,1 мили.Хотя эти гонки короче, они не обязательно должны быть проще. Многие опытные бегуны участвуют в этих соревнованиях и соревнуются в очень быстром темпе. Но поскольку дистанция короче, это также отличный забег для начинающего бегуна.

10K

Длина 10 км составляет 10 километров или 6,2 мили. Эти соревнования на средние дистанции дают возможность проверить вашу способность быстро бегать и пробегать немного дальше. После того, как вы с комфортом пробежали 5 км, следующий разумный шаг — 10 км.

10 миль

Забеги на 10 миль стали более популярными, так как полумарафоны по стране заполняются все быстрее. 10-мильный бег еще больше усложняет вашу способность бегать на большие дистанции и требует от вас управления темпом в течение длительного периода времени. Этот тип соревнований является сложным, но выполнимым для бегунов, которые выиграли соревнования на 5 и 10 километров.

Полумарафон

На дистанции 13,1 мили полумарафон — это всего лишь небольшой скачок по сравнению с забегом на 10 миль, но многие бегуны считают, что эта небольшая неровность является довольно сложной задачей.Полумарафон требует серьезной подготовки и грамотно организованного плана. Очень немногие бегуны могут пройти полумарафон практически без тренировок, даже если они включают ходьбу.

Марафон

Марафон (26,2 мили) раньше был настоящим бегом, предназначенным исключительно для опытных бегунов, которые могли соревноваться в умеренном или быстром темпе. Однако марафоны по всей стране теперь приветствуют бегунов и пешеходов разного уровня подготовки. Если вы заинтересованы в участии в марафоне, ознакомьтесь с ограничением времени и квалификационными стандартами, поскольку не все марафоны подходят для всех бегунов.

Ультрамарафон

Если вы участвовали в гонках на разные дистанции, но вам все еще нужно сложнее, подумайте о ультрамарафоне.