Как правильно прокачать – Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Содержание

Как правильно прокачать тормоза автомобиля самостоятельно

Тормозная система автомобиля должна находиться в исправном состоянии и отрабатывать нажатия на педаль тормоза в соответствии с ожиданиями водителя. Малейшие проблемы с тормозами способны привести к дорожно-транспортному происшествию, поэтому при появлении первых симптомов неисправностей необходимо их устранить.

Чаще всего водители заботятся о тормозах, своевременно меняя колодки и тормозные диски. Однако на этом обслуживание системы не должно заканчиваться. Не менее важно производить вовремя замену тормозной жидкости в автомобиле, а вместе с ней правильно выполнять процедуру прокачки тормозов.

Когда необходимо прокачивать тормоза

Каждый производитель автомобиля устанавливает свои нормы пробега до замены тормозной жидкости. Обычно они варьируются в диапазоне от 50 до 70 тысяч километров. При полной замене тормозной жидкости в систему попадает воздух, и без прокачки тормозов не обойтись.

При этом могут возникнуть и другие ситуации, когда необходимо прокачать тормоза и вывести из системы лишний воздух:

После ремонтных работ, связанных с тормозами: замены колодок, тормозных дисков, цилиндров и других изменений системы;
При появлении симптомов наличия лишнего воздуха в тормозной системе. Самым ярким из них является «мягкость» педали. То есть, водитель нажимает на педаль с привычным усилием, а тормоза не реагируют или реагируют частично. Из-за этого замедляется скорость экстренного торможения, и эксплуатировать машину с подобной проблемой запрещено.

Правильно прокачать тормоза можно в сервисном центре, где для выполнения подобной услуги у мастеров имеются специальные приспособления, позволяющие выполнить работу быстро и эффективно. Но если вы хотите самостоятельно прокачать тормоза, то в этом тоже нет ничего сложного.

Что нужно для самостоятельной прокачки тормозов

Процедура прокачки тормозов довольно простая, но для выполнения работ лучше обзавестись напарником. Связано это с тем, что в процессе работы потребуется одному человеку время от времени в салоне автомобиля нажимать на педаль тормоза. Если найти напарника не удастся, его можно заменить газовым упором, но выполнять работу будет значительно менее удобно.

Помимо помощника, для прокачки тормозов в гаражных условиях потребуется:

Стандартный набор инструментов – несколько гаечных ключей, чтобы производить демонтаж деталей;
Резиновый шланг небольшой длины, который по диаметру будет подходить для натягивания на штуцер;
Новая тормозная жидкость. Важно: Использовать необходимо тормозную жидкость, которую рекомендует производитель;
Небольшая пластиковая емкость, подойдет бутылка из-под тормозной жидкости.

Обратите внимание: В автомобильных магазинах можно найти специальные приспособления для прокачки тормозов. По сути, они представляют собой объединение пластиковой тары и резинового шланга. Покупать их нецелесообразно, если имеется возможность самостоятельно собрать столь нехитрую конструкцию.

Перед тем как приступать к прокачке тормозов, необходимо обратиться к руководству по техническому обслуживанию конкретной модели автомобиля. В нем нужно уточнить, по какой схеме следует прокачивать тормоза. В большинстве случаев производители машин указывают данную информацию, но если ее нет, то действует «правило главного тормозного цилиндра». Его смысл заключается в том, что начинать прокачку тормозов необходимо с колеса, которое располагается максимально далеко от главного тормозного цилиндра.

Предположим, что главный тормозной цилиндр находится наиболее близко к переднему левому колесу. В таком случае прокачка тормозов будет проходить по следующему алгоритму:

Заднее правое;
Заднее левое;
Переднее правое;
Переднее левое.

Выбрав правильно последовательность прокачки тормозов, удается максимально вывести воздух из тормозной системы автомобиля.

Как правильно прокачать тормоза

Подготовив все необходимое, можно приступать к прокачке тормозов.

Правильно действовать по следующему алгоритму:

В бачок главного тормозного цилиндра заливается тормозная жидкость таким образом, чтобы она доходила до отметки «Максимум» на емкости;
На всех колесах очищается от грязи и пыли клапан выпуска воздуха, чтобы избежать попадания мусора в систему;
Далее в подготовленную емкость наливается немного тормозной жидкости, и шланг натягивается на клапан выпуска воздуха колеса, с которого начинается прокачка. Не забудьте предварительно снять с клапана колпачок (не потеряйте его). Второй конец шланга погружается в тормозную жидкость, налитую в тару;
После этого нужно отдать команду человеку в автомобиле, чтобы он нажимал на педаль тормоза. Необходимо сделать от 3 до 5 нажатий, делая между ними интервал около 2 секунд. На заключительном нажатии педаль нужно зафиксировать в выжатом положении;
Когда педаль выжата, необходимо вполоборота открутить клапан воздуха. В этот момент важно, чтобы шланг продолжал находиться погруженным в тормозную жидкость. При откручивании через него пройдет часть лишнего воздуха, что ознаменуется появлением пузырей на поверхности тормозной жидкости;

После того как все пузыри выйдут, нужно закрутить обратно клапан воздуха и дать команду отпускать тормоз;
Далее пункты инструкции с 4 по 6 необходимо повторить несколько раз (обычно около 5). Это необходимо, чтобы весь воздух ушел;
Полностью прокачав тормоза одного колеса, нужно снять шланг, надеть защитный колпачок на штуцер и перейти к следующим колесам.

Важно: В процессе работы тормозная жидкость из бочка главного цилиндра будет уходить. За ней необходимо следить, чтобы она не опустилась ниже минимально допустимой нормы.

Выполнив процедуру прокачки, проверьте тормозную систему, перед тем как выезжать на оживленные дороги и набирать большую скорость. Если педаль остается мягкой, нужно провести диагностику тормозной системы, особое внимание обратив на износ колодок и дисков.

prokachka-tormoznoj-sistemy-na-avtomobilyax

Загрузка…

Как правильно прокачать тормоза с АБС: порядок прокачки

Исправная система торможения является залогом безопасности как водителя с пассажирами, так и самой машины. Даже в самых надёжных моделях тормоза требуют постоянного контроля и ухода. Помимо своевременной замены тормозных фрикционных элементов и наблюдением за уровнем жидкости в бачке главного тормозного цилиндра (ГТЦ) система требует и периодической прокачки.Плановые профилактические работы с тормозной системой проводят потому что жидкость при длительном и активном использовании теряет изначальные свойства: вязкость, однородность, смазывающие качества. Есть несколько случаев, когда необходима внеплановая профилактика:

увеличившийся ход педали тормоза;
ремонт деталей тормозной системы;
нетипичное поведение автомобиля при резком торможении;
тюнинг системы торможения.

Во всех перечисленных ситуациях требуется прокачка тормозов. Есть два пути – обратиться в сервисный центр или выполнить работы самому. Для осуществления таких работ в техническом центре есть различные специальные приспособления, которые облегчают прокачку. Дома же придётся прибегать к помощи жены, друга или соседа.

Общие правила прокачки тормозов

Перед тем как приступать непосредственно к прокачиванию тормозов, заполните бачок тормозной жидкостью до верха

Даже если у владельца есть опыт прокачки тормозов других видов автомобилей и чёткое представление об общих принципах выполнения этих действий, нужно тщательно изучить руководство именно для своей модели. Ведь у каждого автомобиля есть свои неповторимые конструктивные особенности. Как правильно прокачать тормоза:

применять для прокачки и замены только ту жидкость, которая по сертификату совместима с залитой в ГТЦ и рекомендуется производителем;
использовать только чистые инструменты, ветошь, ёмкости и приспособления;

не применять грубую силу для отворачивания штуцеров на суппортах;
надёжно закреплять автомобиль в поднятом положении при снятии колёс;
тщательно проверить на заключительном этапе затяжку болтов крепления дисков.

Инструменты и оборудование для прокачки

Перед тем как прокачать тормоза в своем автомобиле нужно приготовить нехитрые приспособления и материалы для предстоящей работы. Понадобятся:

две небольшие, но устойчивые ёмкости для сбора отработавшей и новой жидкости;
шланг для прокачки, плотно одеваемый на штуцера прокачки;
ключ для отворачивания штуцеров;
баллонный ключ;
чистые тряпки, ветошь.

Для прокачки можно использовать трубку от капельницы

Ёмкости нетрудно изготовить из пластиковых полулитровых бутылок, обрезав их по высоте ровно наполовину. В качестве шланга для слива можно использовать трубку от медицинской капельницы, заранее купив её в аптеке. Можно купить сразу весь комплект оснастки для прокачки в автомагазине, не занимаясь подбором случайных предметов. Во время работы нужно все эти предметы аккуратно раскладывать на чистой дощечке или низкой скамейке. Попадание на них грязи и пыли крайне нежелательно!

Технология прокачки тормозной системы

Разобравшись с последовательностью операций прокачки тормозов в вашей машине, следует правильно организовать место выполнения работ. Если всё можно сделать на яме в гараже, не снимая при этом колёс, то затраты труда и времени окажутся намного меньше, чем со снятием. Предварительно нужно осмотреть устройство тормозных суппортов и доступность штуцеров для выпуска воздуха и жидкости. Практически всегда для выполнения работ требуется помощник, который будет сидеть в салоне на водительском кресле и по команде добросовестно в нужные моменты давить на педаль или медленно её отпускать. Дело нехитрое, это сумеет выполнить даже ребенок.

Первым всегда прокачивается колесо, которое наиболее удалено от ГТЦ. Вся последовательность выглядит так:

ЗП — ЗЛ — ПП – ПЛ.

Здесь символами З и П обозначены передние и задние колёса, а П и Л – правое и левое. Придерживаясь такой последовательности легче добиться требуемого результата.

Порядок прокачки тормозов

заполнить ёмкость ГТЦ жидкостью до верха;
удалить загрязнения вокруг прокачных штуцеров;
снять со штуцеров резиновые защитные колпачки;
в подготовленную банку налить на дно тормозную жидкость;
надеть трубку на штуцер прокачки и скрыть его другой конец в жидкости;
помощник должен нажать несколько раз на педаль тормоза, пока она не станет тугой и удерживать прижатой до упора;
открутить штуцер, а после провала педали «до полика» снова завернуть;
повторить всё несколько раз и проделать это на каждом колесе;
добившись отсутствия воздуха в системе и «твёрдой педали», завернуть плотнее все штуцера, надеть колпачки.

Один конец трубки оденьте на штуцер, а второй опустите в емкость с тормозной жидкостью

В том случае, когда педаль после проделанного остаётся мягкой, необходимо проверить степень износа фрикционных элементов тормозных узлов. При значительном изнашивании произвести замену.

Особенности прокачки тормозов с АБС

Задача несколько усложняется, если автомобиль оборудован антиблокировкой колёс (ABS). Впрочем, если все системы размещены единым узлом, то прокачка тормозов с АБС производится по аналогии с прокачкой простой системы. Если гидроаккумулятор с гидромодулем расположены в разных узлах, то для прокачки потребуется диагностический сканер. С его помощью будет сниматься информация с электронного блока управления АБС. Обычно таким оборудованием располагают только профессионалы, поэтому профилактику и ремонт системы следует проводить уже на СТО.

Ещё сложнее если кроме ABS установлены системы ESP либо SBC. Работы с такими автомобилями должны производиться специалистами в условиях сервисного центра.

Во время работы аккумулятора давления степень сжатия жидкости в системе торможения достигает больших значений. Если при этом нарушить целостность магистрали, то произойдёт сильный выброс жидкости наружу. Для предупреждения этого заранее необходимо разрядить аккумулятор давления, нажав до двадцати раз на педаль тормоза когда зажигание выключено.

Порядок прокачки тормозной системы с АБС

Как и в случае с тормозной системой, не оборудованной ABS, для проведения операции по прокачке лучше пригласить помощника. Зажигание ставим в нулевое положение, отсоединяем все разъемы от бачка.

Порядок прокачивания тормозной системы с ABS

Передние колеса прокачиваем по такой схеме:

подготовленный шланг надеваем на штуцер;
штуцер поворачиваем на один оборот;
педаль тормоза выжимаем до упора и держим в этом положении;
следим за выходом «завоздушенной» смеси;
штуцер возвращаем в исходное положение, педаль отпускаем.

Заднее правое:

закрепляем шланг на штуцере и откручиваем его на 1 оборот;
выжимаем «тормоз» до упора зажигание ставим во второе положение. Все время удерживаем педаль выжатой;
насос начнет работать и выгонит пузырьки воздуха из системы. Следовательно, когда жидкость из шланга пойдет без воздуха можно перекрыть прокачной штуцер и отпустить педаль.

Заднее левое:

первый пункт выполняем так же как для правого колеса;
педаль тормоза НЕ нажимаем;
насос выдавливает «завоздушенную» жидкость;
теперь нажимаем педаль до половины хода, закручиваем штуцер;
педаль отпускаем, ждем когда насос остановится.

На завершающем этапе полностью выключаем зажигание, подключаем разъемы обратно к бачку, проверяем систему на герметичность.

Интересное по теме:

загрузка…

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как правильно прокачать тормоза — пошаговая инструкция

Ремонтные работы – это неотъемлемая часть эксплуатации автомобиля. Рано или поздно какие-либо узлы системы выходят из строя, поэтому водителю приходиться отправлять своего железного коня в сервис. Некоторые автолюбители предпочитают справляться хотя бы с банальными поломками самостоятельно, что в принципе вполне разумно. Но существуют и запланированные ремонтные работы, например, своевременная замена антифриза, различных расходников, а также тормозной жидкости. После замены последней, тормозной системе необходима прокачка, так как там остался воздух, чего быт не должно. В этой статье мы расскажем вам, как правильно прокачать тормоза.

Зачем нужна прокачка тормозной системы?

Прокачка тормозной системы требуется авто хотя бы раз в 2,5 года, так как каждые два с половиной года тормозная жидкость в системе подлежит замене. И первая причина, по которой у водителя возникает необходимость в прокачке тормозов, как-раз-таки разгерметизация тормозной системы. Несмотря на то, что герметичность может быть нарушена в следствии замены тормозной жидкости, поводом для ее разгерметизации могут послужить и другие факторы.

Воздух в тормозной магистрали может оказаться в момент замены гидравлических узлов, нарушения соединений системы в следствии удара или аварии, да и просто банальных утечек. Также вполне велика вероятность появления в системе воздуха в следствии кипения старой тормозной жидкости. При закипании жидкости в системе накапливаются пары, а в следствии появляются частицы воздуха, из-за чего в самый неудачный момент тормоза могут просто отказать.

Можно ли самому справиться с прокачкой тормозов?

Тормозная система – это один из самых главных узлов в автомобиле, отвечающих за безопасность водителя и его пассажиров. Поэтому к операции по прокачке тормозной системы нужно отнестись со всей серьезностью и ответственностью. На самом деле, в этом деле нет ничего сложного, как может показаться простому обывателю на первый взгляд, но все же нужно понимать, что работу надо делать хорошо, ведь цена ошибки – ваша безопасность.

Мы настоятельно рекомендуем не браться за это дело, если вы слишком не уверены в своих силах, и ни разу не занимались даже самым простым ремонтом. В случае если вы более или менее понимаете с чем имеете дело, но сами ни разу не пробовали прокачать тормоза самостоятельно, найдите помощника, который уже занимался таким ремонтом. Да и вообще, прокачка тормозной системы пройдет быстрее и эффективнее в том случае, если у вас будет напарник, который поможет вам в этом деле.

Если вы будете следовать всем инструкциям, указанным в этой статье, то у вас не должно возникнуть проблем с прокачкой «Braking System». Мы же в свою очередь попытаемся максимально доходчиво объяснить, как правильно прокачать тормоза на своем автомобиле.

Главные правила, которые нужно соблюдать!

Первое обязательное правило, для безопасной прокачки тормозов заключается в полном баке жидкости. Вся суть в том, что для того, чтобы в магистрали тормозов не осталось лишнего воздуха, во время его спуска емкость для тормозной жидкости должна быть полной. В противном случае, вам не удастся полностью удалить воздух при прокачке тормозов, а значит работа будет сделана некачественно, а педаль тормоза может сильно проваливаться во время торможения.

Второе – прокачка тормозной системы должна проходить с использованием и строгим соблюдением всех инструкций. Очень важно делать все в правильной последовательности, иначе результат также может оказаться не самым лучшим.

Третье правило, которое скорее можно назвать нюансом, чем правилом, это осторожное обращение со стравливающими клапанами. Дело в том, что они все время эксплуатации автомобиля подвержены большим нагрузкам и окислению. Обратите внимание на стравливающие клапаны своего автомобиля, если они заржавели или слишком грязные, то рекомендуем вам воспользоваться WD-40. В таком случае открутить колпачок будет гораздо легче, а главное «вэдэшка» уменьшает риск сорвать на клапане резьбу.

Как правильно прокачать тормоза на машине без ABS?

Последовательность и устройство для прокачки тормозов:

Заднее левое колесо (ЗЛ)
ЗП
ПП
ПЛ

Перед тем как описывать дальнейшие действия стоит уточнить еще один момент, дабы в будущем не возникло никаких вопросов. Все дело в том, что на машине, где предусмотрено распределение усилий тормозов по осям (колдун), необходимо переключить ручку так называемого колдуна, дабы сымитировать ситуацию полной загрузки автомобиля. Это приведет к максимальной эффективности всей магистрали тормозной системы, что в несколько раз упростит весь процесс прокачки.

Последовательность действий для машины без ABS

Открутите крышечку от выпускного клапана, отвечающего за вентилируемость тормозного цилиндра колеса. Затем произведите прочистку клапана и наденьте на него чистый шланг. Обратную сторону трубки опустите в тару, заполненную тормозной жидкостью лишь наполовину.
Теперь вашему помощнику необходимо повыжимать тормозную тапку до того момента, пока не станет очевидно, что в тормозной магистрали появилось давление. Понять образовалось ли оно там или нет поможет ответная реакция педали – чем большее сопротивление она дает, тем лучше давление в системе.
Увеличивается давление путем полного нажатия, а затем последующего удерживания педали тормоза.
На половину оборота открутите клапан выхода воздуха. Вы заметите, что в тару начала вытекать жидкость. Убедитесь в том, что обратная сторона шланга опущена в жидкость.
Как только вы заметили, что в системе упало давление, закрутите клапан вентиляции.
Вновь сделайте прокачку тормозной магистрали с выжатой тапкой тормоза
Вновь прокачивайте тормоза, пока в шланге не испарятся все пузырьки воздуха
После этого можно снимать шланг с выпускного клапана и прикручивать защитный колпак, желательно новый.
Повторите все эти восемь пунктов на других колесах автомобиля.

Как правильно прокачать тормоза на машине с ABS

Начинать нужно с передних колес:

Отключите зажигание и выжмите тормозную педаль несколько раз (15-25) – это поможет спустить управляющее давление ABS
Залейте полный бачок тормозной жидкости
Натяните трубку на клапан для спуска воздуха на переднем правом колесе. Обратную сторону шланга погрузите в тару с тормозной жидкостью. Использовать прозрачный шланг!
Обратитесь к помощнику с просьбой повыжимать тапку тормоза пока в магистрале не появится давление. Теперь, не отпуская ноги с педали , откручивайте клапан. Когда в педали пропадет отдача, клапан можно закручивать.
Повтор всех действия до того момента, пока в шланге не пропадут воздушные пузырьки.
Закрутите колпачок и залейте в бак тормозную жидкость до краев
То же самое сделайте со вторым колесом

Задние колеса:

Идентично первому пункту при прокачке передних колес
Запустите зажигание, вставьте шланг и открутите клапан правого тормозного цилиндра для стравливания воздуха. Как только пузырьки воздуха в шланге пропадут – закрутите клапан
Отключите зажигание и приготовьте к работе клапан тормоза левого колеса
Такими же действиями прокачайте следующее заднее колесо
Залейте тормозную жидкость в специальный бачок до отметки «MAX».

Также вы можете посмотреть видеоролик о том, как правильно прокачать тормоза!

программы тренировок для мужчин и женщин

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не набор массы мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При приседаниях спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

Обратные отжимания

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Боковая планка

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем мышцы живота, стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Выпады

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Инвентарь для полноценных тренировок дома

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка	5 минут
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди	4 по 10
Тяга гантели с наклоном	4 по 10
Подтягивания обратным средним хватом	4 по 10
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя	4 по 10
Молот	4 по 10

Среда

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Выпады с гантелями	4 по 12
Приседания с гантелями	5 по 15
Подъем с гантелями стоя на носки	4 по 25
Жим с гантелями из положения сидя или стоя	4 по 10
Подъем гантелей	4 по 10
Разведение рук с гантелями в наклоне	4 по 10

Пятница

Упражнение	Количество повторов
Разминка	5 минут
Подъем ног на турнике	4 по 20
Жим гантелей из положения лежа	4 по 10
Отжимания	4 по 15
Разведения гантелей из положения лежа	4 по 12
Отжимания на брусьях	4 по 10
Отжимания от пола, узкая постановка рук	4 по 15
Французский жим	4 по 10

Как накачать ноги

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно накачать руки дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Жим гантелей из-за головы

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

Вот основные рекомендации:

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
мед;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Как накачать мышцы и красивое тело, правильная прокачка мышц от профессионала

Вы уже знаете, как выглядит штанга и что нужно делать на скамье Скотта. Теперь пришло время начать взрослый разговор о том, какой должна быть ваша тренировка и о том, как правильно формировать и накачать мышцы.

Вы уже не новичок в тренажерном зале, и даже можете отличить пронированный хват от супинированного, тем не менее, все это – детские игры, и вам пора узнать все о том, как накачать тело в любом возрасте, хоть в 20 или в 40 лет.

Полное руководство от профессионала по составлению интенсивной грамотной тренировочной программы. Вы изучите такие понятия, как тренировочная нагрузка и объем, научитесь оптимизировать тренировки, чтобы достигать максимальных результатов. Тренировочный комплекс на все тело будет разделен на 3 дня по сплит формату:

Как быстро накачать мышцы тела

Первоначальное желание «хочу накачаться», благодаря которому вы вообще попали в тренажерный зал, со временем должно вырасти и трансформироваться в стремление накачаться правильно и избежать ненужных травм. Правильная проработка мышц основывается на знании техники, распределении нагрузок, объемах, грамотно выстроенных интервалах отдыха и знании биомеханики тела.

При определении уровня интенсивности для составления эффективной программы тренировок для опытных есть три вещи, о которых необходимо продумать в первую очередь. Это объем, нагрузки и избегание перетренированности. Использование различного веса и различного количества подходов может быть трудным, однако это позволит вам преодолеть плато застоя, и не просто правильно накачать мышцы, а максимизировать свой генетический потенциал.

Эти вариации также могут изменяться при тренировке разных частей тела в зависимости от ваших индивидуальных слабых сторон.

Вашей целью в построении вашей индивидуальной стратегии периодизации должен стать выход на оптимальный уровень тренировок, сопровождающийся эффектом суперкомпенсации. На данном этапе, вы можете планировать не более 3-4 силовых в неделю с добавлением поддерживающих активностей: йога, кардио, растяжки, треккинг, плавание итд для улучшения показателей вашей аэробной и общей выносливости.

Структуру силовых тренировок можно выстраивать в сплит-формате, разделяя проработку целевых мышечных групп в различные дни, или придерживаться круговых тренировок на все тело. В нашем статье мы рекомендуем сплит-тренинг. Попробуйте эту интенсивную трехдневную программу для более продвинутых атлетов и атлеток.

Тренировка мышц груди и спины

Каждый силовой тренинг рекомендуем начинать с проработки мышц пресса одним-двумя упражнениями. Таким образом вы отлично разогреете тело и качественно загрузите одну из важнейших мышц — прямые и косые мышцы живота. В основной части тренировки используйте 3-4 рабочих подхода и 1 разминочный с 8-12 повторениями. Старайтесь подходить близко к мышечному отказу в последних 2-х подбирая соответствующие веса.

День 1 — грудь и спина

Как правильно прокачать тормоза — Auto-Self.ru

Когда необходимо прокачивать тормоза

После ремонтных работ, связанных с тормозами: замены колодок, тормозных дисков, цилиндров и других изменений системы;
При появлении симптомов наличия лишнего воздуха в тормозной системе. Самым ярким из них является «мягкость» педали. То есть, водитель нажимает на педаль с привычным усилием, а тормоза не реагируют или реагируют частично. Из-за этого замедляется скорость экстренного торможения, и эксплуатировать машину с подобной проблемой запрещено.

Что нужно для самостоятельной прокачки тормозов

Помимо помощника, для прокачки тормозов в гаражных условиях потребуется:

Стандартный набор инструментов – несколько гаечных ключей, чтобы производить демонтаж деталей;
Резиновый шланг небольшой длины, который по диаметру будет подходить для натягивания на штуцер;
Новая тормозная жидкость. Важно: Использовать необходимо тормозную жидкость, которую рекомендует производитель;
Небольшая пластиковая емкость, подойдет бутылка из-под тормозной жидкости.

Заднее правое;
Заднее левое;
Переднее правое;
Переднее левое.

Как правильно прокачать тормоза

Подготовив все необходимое, можно приступать к прокачке тормозов. Правильно действовать по следующему алгоритму:

В бачок главного тормозного цилиндра заливается тормозная жидкость таким образом, чтобы она доходила до отметки «Максимум» на емкости;
На всех колесах очищается от грязи и пыли клапан выпуска воздуха, чтобы избежать попадания мусора в систему;
Далее в подготовленную емкость наливается немного тормозной жидкости, и шланг натягивается на клапан выпуска воздуха колеса, с которого начинается прокачка. Не забудьте предварительно снять с клапана колпачок (не потеряйте его). Второй конец шланга погружается в тормозную жидкость, налитую в тару;
После этого нужно отдать команду человеку в автомобиле, чтобы он нажимал на педаль тормоза. Необходимо сделать от 3 до 5 нажатий, делая между ними интервал около 2 секунд. На заключительном нажатии педаль нужно зафиксировать в выжатом положении;
Когда педаль выжата, необходимо вполоборота открутить клапан воздуха. В этот момент важно, чтобы шланг продолжал находиться погруженным в тормозную жидкость. При откручивании через него пройдет часть лишнего воздуха, что ознаменуется появлением пузырей на поверхности тормозной жидкости;
После того как все пузыри выйдут, нужно закрутить обратно клапан воздуха и дать команду отпускать тормоз;
Далее пункты инструкции с 4 по 6 необходимо повторить несколько раз (обычно около 5). Это необходимо, чтобы весь воздух ушел;
Полностью прокачав тормоза одного колеса, нужно снять шланг, надеть защитный колпачок на штуцер и перейти к следующим колесам.

(436 голос., средний: 4,59 из 5)

Поделитесь с друзьями в соц.сетях:

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Как накачать мышцы быстро и правильно

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

Как быстро накачать мышцы? Совет новичку

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, приседая 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Статья по теме: Базовые упражнения в бодибилдинге

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

Понедельник: грудь, спина;
Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

Понедельник: грудь, трицепс;
Среда: спина, бицепс;
Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.